אכילה לפני או ו אחרי ספורט

שלום רב,

אשמח לדעת כמה זמן לפני אימון (הליכה או משחק טניס או מטקות)
רצוי לאכול על מנת לא להיות רעבים

וכמה זמן אחרי האימון מותר לאכול בבקשה?

בדרך כלל אני הולכת להליכה/ריצה מהירה בשעה 19:00
ואני אכולת ארוחת ערב בשעה 18:00
על מנת לבלוע ויטמין שמצריך ארוחה

האם עלי לדלג על ארוחת הערב?
או לשנות את השעה שלה?
או לאכול אותה אחרי הספורט (ואז אולי להיות רעבה בספורט)

תודה רבה רבה