שאלה-אני בן 48 שוקל 75 ק"ג

בעל כושר ממוצא פלוס,בעברי היתי רץ פה ושם.לפני 10 חודשים התחלתי לרוץ באופן קבוע. כיום אני רץ (כ- 3 חודשים)3-4 פעמים בשבוע בין 15-20 ק"מ כל פעם ופעמים בשבוע רוכב כביש 55-70 ק"מ. אני צימחוני,ושאלתי היא האם אחרי ריצה או רכיבה כדי לספק לגוף חלבון מספיק לשתות 2 חלבוני ביצה (רק את החלבון או עדיף את כל הביצה)?,אני מקפיד לאכול אחרי אימון מנה יפה של גרנולה איכותית מאוד או 2 פרוסות של לחם מלא עם כוס גדולה של מיץ תפוזים סחוט,האם יש בעיה במקום חלב להוסיף לגרנולה מיץ תפוזים (אני לא אוכל מוצרי חלב),
תודה ושוב סופ"ש מהנה