תוספת אבקת חלבון לאימונים

שלום אני
צמחונית ורגישה ללקטוז
מתאמנת 4-5 פעמים בשבוע אימונים בייתים אינטסבים של 30-40 דקות
1)אני אשמחר לדעת מה ממולץ לאכול משהו שעשיר בחלבון והוא לא חלבי (רגישות ללקטוז) ולא בשרי (צמחונות)?
2)האם יש אופציות שונות מדגם/טונה/ביצה?
3) והכי חשובהבנתי יש אבקת חלון לרגישים ללקטוז בשביל אספקת חלבון למתאמנים האם זה ינפח אותי? אני רוצה פשוט לצרוך יותר חלבון לאחר האימון כדי שיהיו יותר תוצאות במראה של השריר.. אבל מצד שני לא רוצה להראות יותר מידי שרירית (גברית)..