אימון כוח לידיים במשקל הגוף

הערותי....
1. חשובה במיוחד העצימות בה מתבצע האימון. בכל סט באימון חשוב לבצע עד שיש קושי לבצע חזרות נוספות.
2. אם המטרה הנה העלאת מסת שריר וחיזוק, בצע אימון אחת ל- 3 ימים מספר חזרות בטווח של 15-8 ואם יש צורך הוסף משקל כך שבכל סט תבצע בדרגת קושי גבהה דיה.
3. חשוב לגוון בתרגילים המתבצעים אחת לחודש וחצי בממוצע. הרי בתרגילים עם משקל גוף יש עשרות אפשרויות ודרכים לביצוע.
4. מספר סטים בכל אימון שמבוצע 27-22 בממוצע. יש לכך חשיבות מבחינת ההתקדמות.
5. זמני מנוחה בין הסטים הנם מהותיים. הקפד על 45-90 שניות מנוח בין סט לסט. בתלות בעומס בו מבוצע התרגיל. אם מדובר בעומס קל לנוח 45 שניות, אם מדובר בעומס גבוה - 90 שניות.
6. תזונה - חשוב לצרוך כמות חלבון גבוהה דיה. אם מטרת האימון הנה העלאת מסת שריר אזי יש לצרוך 1.5 גרם חלבון לפי משקל גוף . אם משקלך הנו 60 אזי כמות החלבון תהיה כ- 90 גרם אותם צורכים במספר ארוחות ביום. חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
7. מה עם פעילות אירובית? במידה ומבצעים גם מומלץ בנפרד מאאימון הכוח או אחריו.
בברכה

תודה רבה על התגובה
בקשר לפעילות אירובית- אני משחק בערך פעמיים בשבוע שעה וחצי כדורגל
ואני קופץ הרבה על טרמפולינה( זה דווקא מאוד מעייף ועושה לי דופק של 160 בערך)
אבל אני לא עושה ריצות- אתה יכול לייעץ איך להתחיל עם פעילות אירובית?

ועוד דבר- האם יש תרגילים עם משקל הגוף לשריר יד קדמית? אם כן מה?

נ.ב- אני שוקל 50 והגובה שלי הוא 1.62 זה בסדר?

תודה.

תודה רבה על התגובה
בקשר לפעילות אירובית- אני משחק בערך פעמיים בשבוע שעה וחצי כדורגל
ואני קופץ הרבה על טרמפולינה( זה דווקא מאוד מעייף ועושה לי דופק של 160 בערך)
אבל אני לא עושה ריצות- אתה יכול לייעץ איך להתחיל עם פעילות אירובית?

ועוד דבר- האם יש תרגילים עם משקל הגוף לשריר יד קדמית? אם כן מה?

נ.ב- אני שוקל 50 והגובה שלי הוא 1.62 זה בסדר?

תודה.

הערותי....
1. מצוין הפעילות המגוונת והלא כל כך שגרתית כמו משחק כדורסל וטרמפולינות. יש לכך יתרונות רבים מבחינת שיפור מרכיבי כושר גופני שבדרך כלל מוזנחים בפעילות סטנדרטית. אם הדופק עולה לרמה של 160 - מצוין. בכל קמרה חשוב לבצע 4 פעמים בשבוע פעילות אירובית במהלך השבוע. כך שמשחק כדורסל וטרמפולינה כל פעם לפחות חצי שעה ברצך, או עם הפסקות ובמצטבר למעלה מחצי שעה - טוב. ניתן גם לבצע יותר. לגבי סוג פעילות אפשר ריצה, שחייה רכיה על אופניים ועוד. חשוב לבצע מה שנהנים ממנו. ניתן במסגרת מסודרת.
2. לגבי הפעלת כופפי המרפק עם משקל גוף מעט בעייתי אלא אם כן עושים שימוש באביזרי עזר כמו ממתח גומי , רצועות TRX וכדומה. ניתן לבצע תרגיל מתח באחיזה תחתית - סופינציה במצב צר אזי מפעילים משמעותית את כופפי המרפק אך עדיין הם לא הקבוצה העיקרית בתרגיל.
3. לגבי המשקל, הדבר קשור במטרת האימון. יחסית המשקל נמוך אך יחסית לגלך לא בעייתי אמור להיות. אם המטרה העלאת מסת שריר אזי יש להקפיד על הכללים המתאימים, לשמור על התזונה ומומלץ להתאמן בחדר הכושר. ללא אימון בחדר הכושר קשה יותר להשיג תוצאות מבחינת העלייה במסת השריר לעומת מצב שמתאמנים רק עם משקל גוף.
בהצלחה