לאיתי זיו

הערותי...
1. ראשית כל הכבוד על הרצינות.
2. לגבי תרגילים, חשוב לשלב בין תרגילים בסיסיים לשיפור כוח בסיסי וכוח מתפרץ לבין תרגילים פונקציונליים לחיזוק שרירים מייצבים ואחרים. הדבר תלוי רבות בתקופה בעונה, רמת הספורטאי ועוד. כך שיש רצינול באופן כללי אך סוג התרגילים משתנה מאחד לאחד.
3. החולקה אמורה להיות ב- 3 שלבים, בניית בסיס, אימון כוח כללי, אימון כוח ייעודי לסוג הספורט. בהנחה שכבר עברת את הבסיס ניתן לבצע אימון כוח הכולל תרגילים מתאימים כמו דד ליפט, סקווט, מכרעים צידיים, סומו סקווט, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, מתח, משיכת פולי עליון בישיבה, לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד, פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון או תחתון, כפיפת מרפקים בעמידה עם פולי תחתון, או משקולות יד, תרגילים לשרירי הבטן בעיקר בהטיית גו, עמידה או על בוסו או פיטבול, פשיטת גו בכסא רומי, הרמת רגל ויד נגדיות בעמידת 6 ועוד.
4. בכל תרגיל ניתן לשבץ 10-8 תרגילים. דגש יושם לשרירי הרגליים. למשל לבצע מכרעים,וסקווט. תרגיל אחד לחזה, תרגיל אחד לגב, לכתפיים, לידיים , 3 תריגלים לזוקפי הגב והבטן. מספר חזרות 15-8.
5. תרגילים פונקצינליים ניתן לבצע 10-15 דקות בסוף האימון למשל, סקוט על גבי בוסו, לחיצת רגליים במכונה ייעודית עם 2 פיתות מתחת לכפות הרגליים ועוד.
6. תוכנית שכזו - הנה לחודש לכל היותר ולאחר מכן יש להחליפה.
7. חשוב לדעת אילו הן הנקודות החלשות אצלך. כוח מתפרץ, יציאה מהמקום, סבולת אירובית ועוד.
8. חשוב לדעת מידת אחוזי השומן בגוף הכדורגלן. אחוזי שומן גבוהים משמע השפעה שלילית על היכולת הגופנית.
מקווה שמעט עזרתי.
בהצלחה רבה