צריך ביקורת לגבי אימון ריצה

שלום,בתקופה האחרונה התחלתי לרוץ כי אני רוצה לשפר את הסיבולת\שרירי הרגליים\וכל דבר אחר שאפשר לשפר בריצה.אבל אני רוצה מעט חוות דעת לגבי תוכנית אימונים של ריצה:
אני רץ כל יומיים,בשעות הערב תמיד,בדרך כלל סביב השעה 7.אני רץ בתקופה האחרונה(לא רצתי הרבה בכלל מבחינת מספר פעמים,התחלתי רק לפני שבוע שבועיים) 3900-4000 מ' בכל פעם,בקצב שאף פעם לא עולה על 22 דק(פעם רצתי ב20 דק',פעם אחת ב20:50,ופעם אחרת ב21:50 דק').אני משתדל לרוץ תמיד בשדות,על חול ואדמה ולא על הכביש(לעיתים רחוקות רק על הכביש).בגלל שאני לא גר ליד השדות,אז תמיד לפני הריצה אני עושה הליכה עד אליהם(בערך 600 מ',בקצב של 5-6 קמ"ש).גם כשאני חוזר מהריצה אני עושה הליכה,יותר איטית לצורך מנוחה ובסוף מתיחות(וגם לפני הריצה).אגב,הריצה בשדות היא בדרך-כלל מול כיוון הרוח ויש גם עליות קטנות.....אחרי שאני חוזר הביתה,אני שותה כוס חלב,וכשעה לאחר מכן ופחות מכך אוכל ארוחת ערב מסודרת שכוללת ירקות,לחם,טונה,ביצה(אבל לא תמיד).עכשיו - הרבה פעמים במהלך הריצה(בדרך-כלל לקראת הסוף) אני מתחיל להרגיש שכואבים לי התאומים\הארבע ראשי,אבל למחרת השרירים הללו לא נתפסים,מה זה אומר?
ועכשיו גם אני רוצה להתחיל לרוץ 4-5 פעמים בשבוע,ולשלב עם ריצות ספרינטים.....
האם כדאי לרוץ בימים שני,שלישי חמישי ושבת?ואולי באחד מן הימים האלה לעשות 5X350 מ' ספרינטים(עם מנוחה של הליכה איטית במשך 2-3 דקות בין כל סט)?
תודה על התשובות