מה דעתכם על התוכנית שלי ? ניסיון שנ

חיפוש בפורום
לקביעת תור

לקביעת תור או פניה אישית למומחה ללא פרסום בפורום

מה דעתכם על התוכנית שלי ? ניסיון שנ
ערן
04/12/2011

שלום, אני בן 27 מתאמן בחדר כושר מזה 5 חודשים במטרה להעלות מסת שריר וחיטוב.
אני מטר שבעים וחמש ושוקל שישים וחמש קילו.
אני מתאמן בחדר כושר בעל שם ארצי שמכיל סניפים ברחבי הארץ (כלומר חדר כושר מוכר ולא סתם אחד). קיבלתי את התוכנית ממדריך בחדר כושר ממש לא מזמן.
התוכנית הינה תוכנית AB ואני בא לחדר כושר 4 פעמים בשבוע. כלומר יומים עבודה, יום מנוחה ואז יומיים עבודה.
אני מביא לכאן את התוכנית שלי כדי לדעת האם היא טובה ומספיק קשה לאחד כמוני שמתאמן 5-6 חודשים. חשוב לי שהיא תענה על ציפיותיי ולא תהיה תוכנית גרועה.

חימום 10 דק' ריצה קלה

A1
פשיטת ברך במכשיר 3 סטים על 12 חזרות
כפיפת ברך במכשיר 3 סטים על 12 חזרות
תאומים במכשיר (עמידה) 3 סטים על 15 חזרות

A2
לחיצות חזה בשכיבה על ספה (בלי שיפוע) 3 סטים על 8 חזרות
לחיצות חזה בשכיבה על ספה (עם שיפוע) 3 סטים על 8 חזרות
פרפר בשכיבה על ספה (משקולות חופשיים) 3 סטים על 10 חזרות

A3
כפיפת מרפק עם מוט W בישיבה על מתקן 4 סטים על 8 חזרות
כפיפת מרפק בפטישים בישיבה יד יד 4 סטים על 8 חזרות

B1
פולי רחב לחזה על מתקן בישיבה (משיכה מלפנים) 3 סטים על 8 חזרות
פולי צר לחזה על מתקן בישיבה (משיכה מלפנים) 3 סטים על 8 חזרות
חתירה רחבה על מתקן בישיבה 3 סטים על 8 חזרות

B2
לחיצת כתפיים בישיבה על מתקן 4 סטים על 8 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות חופשיים 4 סטים על 8 חזרות

B3
פשיטת מרפק עם מוט ישר בעמידה במתקן 4 סטים על 8 חזרות
לחיצת צרפתית על ספסל במתקן עם מוט ישר (פשיטת מרפק) 4 סטים של 8 חזרות

תרגילי בטן :
בטן ישר 3X30
בטן אלכסונים 3X30

ריצה קלה 30 דק' עם דופק מטרה שנע בין 130 ל 155

האם התוכנית טובה ומספיק קשה בישבילי? חשוב לי שאני אגדיל מסה אבל גם לחטב. האם זה מספיק תרגילי בטן? ולגבי הריצה, האם עליי לשאוף לרוץ כמה שיותר מהר ? כי אז אין לי כוח לעשות תרגילי רגליים וזה משפיע על המשקל שאני עובד איתו.
האם אני מקבל מספיק תרגילים בכל שריר?
אם צריך לתקן את התוכנית? ואם כן אז אפשר פה ?

* המידע המוצג כאן אינו מהווה ייעוץ רפואי או תחליף לו, כל הסתמכות על המידע היא באחריותך בלבד. הגלישה באתר היא בהתאם לתקנון האתר

לקביעת תור

סגירה
מה דעתכם על התוכנית שלי ? ניסיון שנ

הוספת תגובה

לקביעת תור או פניה אישית למומחה ללא פרסום בפורום
תגובה לתוכנית
ד''ר איתי זיו
04/12/2011

הערותי....
1. החלוקה של התוכנית לפי קבוצות שרירים הגיונית ומקובלת.
2. יש מקום בתרגילי הרגליים לשלב תרגילי רגליים מורכבים כמו סקווט, מכרעים או לחיצת רגליים. אזי ניתן לגרוע עלייה על בהונות כפי שמצוין. לפיכך, ניתן לבצע 2 תרגיל רגליים מורכבים ואחד מבודד - כפיפת ברך במכונה ייעודית כפי שמצוין גם כך.
3. מצוינים 3 תרגילים מורכבים לגב- משיכות + חתירה. שי לראות שלא מדבר בעומס גבוה מדי!!! אזי במידה וכן חשוב להחליף תרגיל אחד לפשיטת כתף בעמידה עם פולי עליון או פשיטת כתף בשכיבה עם משקולת יד.
4. תרגילים לשרירי הבטן - המינון שניתן מספק ומתאים לתוכנית ראשונית של AB
בהמשך בהחלט יש מקום לשנות.
5. טווח חזרות יעיל לעלייה במסת השריר הנו 12-6. בעיקרון גם עד 20. טווח חזרות חשוב על מנת להפעיל מרכיבי תא שרירי רבים ככל שניתן. ניתן לגוון במספר החזרות במקרה המצוין בין 8-12 ובתוכניות הבאות בטווח גדול יותר 12-1.
6. לגבי הפעילות האירובית- ההמלצה סבירה.
חשוב לבדוק מידת ההתקדמות על בסיס קבוע. מבחנת היקפים, עלייה במשקל ואחוזי השומן על מנת לדעת אם צריך לשנות התוכנית ומה בדיוק יש להוסיף/לגרוע.
בברכה ובהצלחה

* המידע המוצג כאן אינו מהווה ייעוץ רפואי או תחליף לו, כל הסתמכות על המידע היא באחריותך בלבד. הגלישה באתר היא בהתאם לתקנון האתר

לקביעת תור

סגירה

הוספת תגובה

לקביעת תור או פניה אישית למומחה ללא פרסום בפורום
להלן שאלות נוספות
ערן
04/12/2011

קודם כל תודה רבה על תשובתך המהירה אשר ציפיתי לה.

בנוגע לבטן אני מרגיש שזה קל לי מידיי אז לכן אני מוסיף עוד 1 עד 2 סטים בכל תרגיל בטן.
אני בעיקרון מחפש להעלות את רמת הקושי ולכן אני די תקוע מכיוון שהמדריכים שם לא ממש מנדבים מידע על תרגילי הבטן. מתוך ניסיון ששאלתי כמה מהם והם מדברים איתי בכללי על אימון של 15 דק' בטן מבלי לתת לי רמת תרגילים נאותה לרמתי.

בנוגע לתכנית הזאת, זאת לא התכנית ה-AB הראשונה שלי אלא השנייה. ולכן אני משווה ביניהם עכשיו כדי לראות האם מה שיש לי עכשיו יותר קשה. אני רק אגיד לגבי התכנית הקודמת שהיא דומה די לזאת שיש עכשיו מבחינת חלוקת אזורי עבודה אך השוני בה היה בזה שעשיתי שם מכל תרגיל 4 סטים של 12 חזרות ובטן של 3 תרגילים עם 30 חזרות. וריצה יחסית מהירה של 20 דק'. עם הריצה היתה לי בעיה שכן ככל שאני מאמץ את עצמי יותר בריצה כך אני פחות התקדמתי בתרגילי הרגליים עם המשקולות.

אם מספר החזרות צריך להיות בין 8 - 12 אז לא יפריע אם העלה את מספר החזרות מ - 8 ל - 10 ואף אוסיף סט 1 לכל תרגיל בתכנית כדי לעשות אותה יותר קשה ? האם זה פוגע במטרת האימון? האם זה פוגע בעליית מסת השריר?
אגב, עקב כך שירדתי למספר חזרות של 8, אני העליתי את משקל העבודה שלי בהרבה לעומת 12 חזרות. האם זה צודק? לי ניראה שכן. ואם אני יעלה את מספר החזרות ל10 אז זה אומר שאני יאלץ להוריד במשקל העבודה. האין זה כך?

לגבי האירובי. רשמת לי המלצה סבירה. האם אתה סבור שיש לשנות משהו? ואם כן אז תאמר לי בבקשה.

שוב תודה רבה להתייחסותך בנושא והמשך יום נעים

* המידע המוצג כאן אינו מהווה ייעוץ רפואי או תחליף לו, כל הסתמכות על המידע היא באחריותך בלבד. הגלישה באתר היא בהתאם לתקנון האתר

לקביעת תור

סגירה

הוספת תגובה

לקביעת תור או פניה אישית למומחה ללא פרסום בפורום
התוכנית הקודמת שלי
ערן
04/12/2011

חימום : 10 דק' ריצה קלה

A1
לחיצת חזה במכונה סטים 4 חזרות 12
פרפר חזה במוכנה סטים 4 חזרות 12
שכיבות שמיכה (חופשי) 2 סטים של מקסימום חזרות

A2
לחיצות כתפיים במכונה 4 סטים של 12 חזרות
הרחקת כתף (משקולות חופשיות) 4 סטים של 12 חזרות

A3
כפיפת מרפק במוט 4 סטים של 12 חזרות

B1
לחיצת רגליים במכונה 4 סטים של 12 חזרות
פשיטת ברך במכונה 4 סטים של 12 חזרות

B2
פולי רחב לחזה 4 סטים של 12 חזרות
פולי צר לחזה 4 סטים של 12 חזרות
חתירה לחזה 4 סטים של 12 חזרות

B3
פשיטת מרפק בחבל 4 סטים של 12 חזרות

בטן : 15 דק' אימון

* המידע המוצג כאן אינו מהווה ייעוץ רפואי או תחליף לו, כל הסתמכות על המידע היא באחריותך בלבד. הגלישה באתר היא בהתאם לתקנון האתר

לקביעת תור

סגירה

הוספת תגובה

לקביעת תור או פניה אישית למומחה ללא פרסום בפורום