עבודה על כח מרבי

אני בן 21 מתאמן מספר שנים בחדר כושר, ומשחק כדורגל מקצועני.
המטרה שלי היא שיפור היכולות הפיזיות שלי.

אני חייב ממכם עזרה.
עד עכשיו הייתי מתאמן על כח מתפרץ בחדר הכושר(כמו שאיתי זיו אמר לי).
אני עכשיו רוצה להתחיל לעבוד על תוכנית כח מרבי בחדר הכושר למשך חודש(על מנת לגוון את אימוני).
שאלותי הם:
לשרירי הרגליים לא בעיה למצוא תרגילים לכח מרבי(סקוואט,דדליפט), לשריר החזה יש את תרגיל לחיצת חזה.
1.מה התרגיל הכי טוב לכח מרבי(לבחור בן 20) לשרירי הגב?
2.מה בקשר לשרירים הקטנים יותר כמו הכתפיים, יד קדמית ואחורית?? האם לשרירים האלה גם לעבוד על כח מרבי או מספר חזרות רגיל?
תודה רבה