כמה לאכול וכמה לשרוף.?

שלום..אשמח לדעת כמה קלוריות עלי לאכול ביום אם אני שורפת 600-650..לפעמים 700 על הליכון ביתי בשילוב של הליכה מהירה וריצה שעה ביום לפחות 5 פעמים בשבוע..בין 8 ל9 קמ"ש. אני בת 20 ושוקלת כרגע 49 אני בכושר כבר חצי שנה הורדתי 15 קילו..והייתי מכניסה 900 -1000 קלוריות ליום..עכשיו התחלתי גם לרוץ ולשרוף יותר אמרו לי שאני צריכה להכניס יותר התחלתי לאכול בין 1200 ל1400 ליום זה בסדר? אני רוצה להוריד עוד 3 קילו בערך..אשמח לדעת כמה אני אמורה לאכול בדיאטה..וכמה בשמירה על משקל..תודה!( אני פוחדת שאני עושה טעות ואוכלת פתאום יותר מדי)חשוב לי!