לאיתי זיו

שאלה מצויינת...
1. ההבדלים בין 8-6 חזרות לבין 10-8 חזרות קיימים כמובן אך אינם כה מהותיים כמו הבדלים למספר חזרות הגבוה מ-10 או 12. אזי המיקוד הנו על המרכיבים האירוביים בתא השריר.
2. אימון משקולות עם משקל גבוה יחסית לנשים - מומלץ מאוד לשם שיפור האסתטיקה הגופנית, העלאת מסת גוף רזה במידה מסויימת והשפעה ניכרת על חילוף החומרים הבסיסי. לפיכך, מוצע להתאמן בטווח של 10-6 חזרות בממוצע 3 אימונים בשבוע וכן לבצע גם מפעם לפעם אימונים במספר חזרות רבוה יותר. 15-10 בממוצע. בפועל כשלא מדובר בספורטאיות מומלץ לגוון במספר החזרות על מנת להפעיל את כלל מרכיבי תא השריר. ניתן לאמץ שיטת אימון פירמידה עולה או יורדת. אזי מבצעים 4-3 סטים בתרגילים במספר חזרות משתנה ומשקל יורד/עולה בהתאמה.
3. חשוב מאוד להקפיד על תרגילים מתאימים לסוג המטרה ובמיוחד לאזורים 'הבעייתיים' וכמובן כמובן, לתזונה. אף אימון לא יהיה אפקטיבי ללא תמיכה תזונתית נאותה.
4. אחת מהבעיות השכיחות אצל נשים הנה ביצוע אימוני כוח באיכות לא גבוהה דיה ולעיתים הדבר מלווה גם בתזונה שאינה מתאימה להשגת המטרות. אזי שכיח בנשים המתאמנות על בסיס קבוע וממש לא משיגות את מטרת האימון.

בברכה

אז למעשה אם אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע, אני יכולה לגוון באימונים כשאימון אחד
אני אעשה עם משקלים גבוהים ומספר חזרות נמוך (דד ליפט, סקוואט עם מוט חופשי),
ובאימון לאחריו, משקלים נמוכים יותר ומספר חזרות של 10-12, כ3-4 סטים?
כמובן שאני גם מנסה לשמור תזונה מתאימה..

יש כמה אפשרויות.
1. 3 אימונים בשבוע כאשר כל אחד במספר חזרות שונה: 6, 10, 12 או פירמידה בכל אימון. למותר לציין שבמידה והעצימות גבוהה 3 אימונים בשבוע בתרגילים המצוינים - עומס רב מדי. במידה והאימון אינו ברמה גבוהה במיוחד - אין בעיה כלל.
2. מה עם תרגילים אחרים? למה רק תרגילי רגליים? בעיקרון ניתן להקצות יום אחד בשבוע לתרגילים לקבוצות השרירים בגפה העליונה או בכלל לבצע אימון מפוצל של AB. אימון מעניין במקרה זה הנו אימון AB ביומיים אימון ובפעם השלישית הנו AB חלקי 2. . כלומר מבצעים 50% מכול אימון A ומכול אימון B.
3. מציע לבדוק מידת ההתקדמות ושיפור בהיקפים, אחוזי שומן ומעקב אחר המשקל (צפוי לעלות במידה מסויימת).
כל הכבוד (!!!!) על ההשקעה, והרצינות. לא שכיח אצל נשים.
בברכה

אני כבר יותר משנה על תוכנית אימון קבועה וקצרה של כמה תרגילים כמו
סטיף דד ליפט- 25 קילו כל צד, סקוואט חופשי עם מוט - 10 קילו כל צד,
לחיצת חזה עם משקולות חופשיות על ספה 30 מעלות - 8 קילו כל משקולת,
פולי עליון - 35 קילו. לפעמים מוסיפה טי באר..
ואין התקדמות בהיקפים :(..
אני סבורה שהבעיה נעוצה בעיקר בתזונה. אני אמנם שוקלת 55 קילו על 159,
אבל אם הייתי מגיעה גם ל-52 היה מעולה לי.. בעיקר כשהמעט הזה מתרכזים לי במתניים, בישבן ובירכיים..
אז תזונאית בנתה לי תפריט של 1200 קלוריות, והחליטה שנעשה ניסוי ונוריד קצת משקלים על חשבון ריבוי חזרות (10) וסטים (4)....
נראה מה זה יעשה...

שוב תודה רבה..

תרגיל בגרביטרון (קשה!!), וגם לחיצת חזה..
אז יש קצת ידיים