שאלה בנוגע לשיפור כושר גופני

אני בת 16 ונרשמתי לאחרונה לקבוצה של הכנה לכושר גופני לקראת הגיוס. הבעיה היא שמבחינת כושר גופני אני הרבה פחות טובה מהם ומעכבת את הקבוצה ולכן יש לי כמה שאלות איך להשתפר:
1) מה צריך לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית ובאילו הפרשי שעות?
2) למה יש לי לרוב בחילות במהלך הריצה וכיצד ניתן למנוע את זה?
3) אם הנשימות שלי מתחילות להיות מהירות וקשות בזמן פעילות גופנית איך צריך לנשום בצורה נכונה כדי למנוע את זה?
4) האם ניתן בכלל לשפר את הכושר גופני בחודשיים ממצב של -כמעט בכלל לא בכושר- ליכולת לעשות 2,3 ק"מ רצוף?
5) איך עושים בצורה נכונה שכיבות סמיכה?

אשמח לתשובות :)