תוכנית אימון למתחילים

שלום אני בן 27..גובה 1.84 ומשקל 67..אני רוצה להתחיל להתאמן בבית...רציתי לשאול אם תוכל לתת לי תוכנית אימונים ביתית..תוכנית שתיקח בערך שעה עד שעה וחצי שאוכל לאמן את רוב השרירים (חזה, בטן, יד קדמית ואחורית, כתפיים, ישבן ורגליים) כמובן בהתאם למגבלות שיש באימון ביתי....עקב לימודים ועבודה אין ביכולתי ללכת לחדר כושר...הכלים שעומדים לרשותי..זה מכשיר לכפיפות בטן, ידיות לשכיבות סמיכה וסט של משוקולות יד שסך הכול כול הצלחות זה 20 ק"ג...בנוסף לאירובי יש לי סטפר ביתי...אם אפשר תוכנית שתכלול כמה סטים מכול תרגיל וגם הסדר וגם לגבי האירובי..כמה זמן והאם בתחילת אימון או בסוף אימון לבצע את האימון על הסטפר..תודה רבה..