לד"ר איתי זיו בבקשה

אומרים שספורטאי טוב זה אחד שיודע לעזור לגוף שלו להתאושש.אשמח לשמוע דעה מקצועית שלך.
אני בן 21 משחק כדורגל 5 פעמיים בשבוע ועוד 2-3 אימונים בחדר כושר.
מערך ההתאוששות שלי הוא כזה:
שאני מסיים את אימון הכדורגל אני הולך לחדר כושר ומשם מבצע הליכה קלה של 10 דקות, בבית אני עושה מתיחות ומקלחות של מים חמים ומים קרים לסירוגין. לאחר מכן משתדל לאכול כמה שיותר טוב לשתות כמה שיותר. ולישון כמה שיותר. לפני השינה 300 מ"ג תוסף מגנזיום.
אני לוקח 3 פעמיים בשבוע תוסף מגנזיום, רק לאחר אימונים קשים(הכוללים גם חדר כושר וגם אימון כדורגל) ואחרי משחקים.
מה דעתך על מערך ההתאוששות שלי? אשמח לקבל עוד טיפים.

2.(בתגובה האחרונה שאלתי אותך על הנושא הזה אבל לא ענית).
יש הרבה ספורטאים שמבצעים מקלחת של מים חמים ומים קרים לסירוגין(מספר סטים) לאחר אימון כושר אינטנסיבי וקשה, מה דעתך המקצועית בנושא, ומה מטרת המקלחות האלה על השרירים והמפרקים?
תודה רבה ממני שבי :)