אימוני כח

הערותי....
1. ראשית כל הכבוד על הרצינות.
2. מומלץ להעלאת מסת שריר לנוח לפחות (!!!) 48 שעות בין האימונים. מכיוון שהאימון המצוין לא נערך עם משקולות אלא עם משקל גוף תוך הפעלה רבה של שרירים מייצבים נכון יהיה להפעיל קבוצות השרירים השונות אחת ליומיים.
3. חשוב לגון בתרגילים השונים לחלקח החזה השונים, לשרירי הגב השונים ובתרגילים שמתחלפים אחת לחודש בממוצע. מספר החזרות מומלץ שיהיה בטוווח של 20-6 בממוצע ולהעלות עומסים בהתאמה. זמני מנוחה קצרים הנם תנאי הכרחי לאימון היפרטרופיה. כלומר בין הסטים.
4. חשוב לבדוק מדי מספר שבועות מידת ההתקדמות. במספר החזרות פר עומס נתון, במשקל המורם, במסת השריר וכדומה.
5. האימון האירובי 45 דקות - מצוין. חשוב שיתבצע אחרי האימון כוח או בנפרד ממנו על מנת למקסם את אפקט אימון הכוח. ניתן ורצוי להפריד את אימון הכוח מהאימון האירובי.
6. לגבי שרירי הבטן, אכן אפשט האימון של השרירים הללו הנו הגבוה ביותר בגוף האדם (!!!). במידה ומבוצעים מספר סטים בעצימות גבוהה גם כאן נמליץ על יום מנוחה . במידה והעצימות אינה גבוהה בהחלט ניתן לבצע מדי יום.
7. ניתן בהמשך לפצל את קבוצות השרירים. למשל, ביום אחד לאמן את החזה, שרירי הבטן והרגליים ואילו ביום האחר את הגב ואת שרירי הידיים. אזי ניתן להתאמן מדי יום. ניתן לבחור במספר דרכים לפצל במקרה זה אך ללא משקולות הדבר מצריך ידע די נרחב בקנזיולוגיה והכרת תרגילים שונים.
8. לתזונה משקל מכריע בהשגת מטרות. חשובה מאוד ההתייחסות לכך.
בברכה

קודם כך תודה רבה על התשובה העניינית, אין ספק שאתה האדם הנכון לשאול ולכן אנצל את ההזדמנות:
1. בתגובתך לא ציינת מה זמן המנוחה המומלץ בין סטים ובין תרגילים לאימון כח. ממה שאני יודע בין סטים 45 ש ובין תרגילי דקה וחצי, אבל אני לא בטוח איך אימון כח מתנהל מבחינת זמנים.
2. רשמת שמומלץ לשנות את התרגילים בכל חודש, בהנחה שבחודש A אני אבצע את התרגילים שרשמתי ובחודש B אבצע סדרה חדשה של תרגילים, וכך אחזור חלילה. אילו תרגילים מומלצים לאימון כח, כך שיעבדו על חזרה עליון, אמצעי ותחתון?
3. קיבלתי המלצה להוסיף משקולות לאימון, אני מניח שאבצע איתן פרפר, דחיקה, חיזוק כתפיים ויד אחורית. האם המשקולות יוסיפו לי לאימון או שפשוט יעבדו על אותם שרירים? או שכדאי לבצע חודש אימון משקולות וחודש משקל גוף?
בתודה מראש,
יוגב.

אני בן 64 וברצוני לשפר את הכושר, לחזק את השרירים ולשפר את עבודת לב ריאה. איך מומלץ לבצע זאת בבית.

הערותי.....
1. יש להביא בחשבון שאימון בבית מוגבל באפשרויות מבחינת עומסים, שימוש בשיטות אימון שונות, גיוון ועוד. כמו כן אימון בבית כנגד משקל גוף וכדומה מצריך ידע לא מועט בתחום האימון, התזונה וכדומה.
2. במידה ואין מכשיר אירובי בבית מציע לבצע את האימון בחוץ: עלייה במדרגות, ריצה קלה בחוץ או הליכה, רכיבה על אופניים וכול פעילות אירובית אחרת באה בחשבון כאשר הכלל הנו הקפדה על דופק מטרה גבוה דיו. למשל 60-70 אחוז מהמרבי יהיה בסדר גמור. החישוב של הדופק יהיה לפי נוסחת קרבונן. מודדים דופק במנוחה בשעות הבוקר לפני שקמים ממש מהמיטה. בישיבה. מחשבים: 220 פחות הגיל, פחות דופק מנוחה. ממה שיצא מכפילים ב60% ואז מוסיפים דופק מנוחה חזרה. אותו חישוב עושים עם 70% ואז התוצאות, 2 סך הכול אלו טווחי הדופק לעבודה בפעילות האירובית בחוץ או אף בבית. 10-60 דקות בממוצע בהתאם לרמת הכושר הגופני וחשוב במיוחד לבנות הכושר האירובי בהדרגתיות.
3. אימון הכוח הנו מורכב הרבה יותר. מומלץ לבצע תרגילים בפארק הסמוך למקום המגורים בו יש מספר תחנות להפעלת השרירים השונים. כמו כן ניתן לבצע תרגילים בבית כמו: שכיבות סמיכה, תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, סקווט עם משקל גוף, פשיטת עמוד שדרה בשכיבה וכדומה. ניתן להסתפק ב- 5-4 תרגילים בשלב ראשון בהם מבוצעים 2-1 סטים ובהמשך 3. מציע לפנות לאיש מקצוע בתחום שיבנה תוכנית אימונים מסודרת.
בברכה

תודה עבור התייחסותך ותגובתך המהירה

הערותי....
1. התשובה הנה - מהי מטרת האימון המרכזית? לפי זה נגזרת תוכנית האימונים המתאימה. משקולות חופשיות, תרגילי משקל גוף, שילוב ביניהם וכדומה.
2. בפועל באמצעות אימון מתאים ניתן להגיע לתוצאות טובות עם משקל גף אך עלייה של מסת השריר באופן ממשי תצריך אימון עם משקולות.
3. במידה ומטרת האימון הנה שיפור כושר גופני במידה והעלאת מסת שריר במידה מסויימת אין מניעה לשלב בין שתי צורות העבודה. עם משקולות ועם משקל גף בתרגילים שונים ומגוונים.
4. מדי חודש מומלץ כאמור, להחליף תרגילים. לא חייבים את כולם. ניתן רק חלק מהם.
5. זמני מנוחה בין השטים 90-45 שניות. הדבר תלוי רבות בעומס המורם. במידה ומדובר על משקלים כבדים הרי שהמנוחה תהיה 90 שניות ואף 2 דקות. כלומר ביצוע סטים במשקל בו לא מצליחים להרים יותר מ- 8-6 חזרות. ביצוע התרגילים השונים במספר חזרות של 10, 12, 15 ויותר. ניתן לנוח דקה בממוצע.
בברכה

הערות והארות נוספות....
1. מנוחה בין הסטים 45-90 שניות בממוצע. באם מבוצעות עד 10 חזרות בסט בעומס גבוה - 90 שניות וניתן גם 2 דקות במידה ומדובר על 7-6 חזרות. אם מספר החזרות 10-15 כ- 60 שניות. בין התרגילים נהוג לנוח כ- 2 דקות.
2. כאמור בהודעה הקודמת יש להחליף תוכנית אימונים אחת לחודש בממוצע. ניתן רק חלק מהתרגילים להחליף ולא את כולם. כמובן שעדיף לבצע תרגילים שונים ולא אותם תרגילים. לדוגמה תרגילים לחזה יש לגוון לחלק עליון, תחתון ואמצעי או תרגילים לכופפי מרפק יש מצבים בהם מפעילים יותר את הראש הקצר של הביספס ויש כאלה שדווקא מפעילים אותו פחות. תלוי במנח הידיים.
3. משקולות בהחלט יסייעו לשיפור תוצאות וגיוון אך הן צריכות להיות מספיק כבדות לצורך העניין.
4. אפשר לגוון בהחלט ולבצע אימונים של משקולות ומשקל גוף לסירוגין חודש חודש או באותו חודש. הכול מתחיל ונגמר במטרת האימון העיקרית. אם המטרה הייתה העלאת מסת שריר באופן מהותי הרי שמרבית האימון היה צריך להתמקד במשקולות וגם משקל גוף.
באופן שהנך מתאמן ניתן להשיג תוצאות טובות בשיפור כושר גופני, העלאת מסת שריר ואף בריאות כללית בתנאי שמוסיפים כמובן פעילות אירובית וגמישות.
בברכה

תעשה תרגיל אחד שבו תעשה 3-5 סטים של שכיבות שמיכה רגילות, אבל שים משקל על הגב.
בבית הכי נוח לסדר תיק נוח ולשים בו משקל.
כהתחלה כמה אנציקלופדיות יכולות להתאים. זה יכול להוסיף כמה קילו.

אחרי שתגיע למשקלים יותר כבדים תצטרך לחשוב על דברים אחרים שיוסיפו לך משקל וגם לחזק בתפירות את התיק שלא יתפרק.
לעליות מתח אותו דבר.