פיתוח כשרון ריצה מהירה

שלום לכולם

אני עוסק בריצות באופן קבוע, בד"כ ריצות על הליכות בחדר כושר (אני מעדיף הליכון בין היתר בגלל שדרכו מקבלים פידבק מדוייק על ההישגים ואין הפסקות באמצע)

הבעיה היא שהמהירויות שלי לא משהו.
אני רץ ריצות ארוכות רק על 11.1 קמ"ש, יכול להגיע גם ל12.6 קמ"ש לקילומטרים בודדים אבל מתקשה להגיע למהירויות של ריצה אמיתית - 15 קמ"ש
בריצות של 15 קמ"ש אני עושה במקסימום קילומטר (זה השיא שלי), ואחרי התנשפות אינטנסיבית ודופק מואץ.

אני מת להגיע למצב שאני מסוגל לרוץ ריצות ארוכות עם 15 קמ"ש - בתור התחלה 3 ק"מ, והייתי רוצה להגיע למצב שאני רץ 10 ק"מ במהירות כזאת.

איך מגיעים לזה באימונים?
איזה תכנית אימונים יעילה אני צריך לעשות, ותוך כמה זמן אני יכול לפחות לשלש את הקילומטרים שאני עושה במהירות הזאת?