חימום לפני ואחרי הליכה

הי , בת 23 ,כרגע אני לא פעילה ספורטיבית או פעילה בכללי (הרבה יושבת ולא זזה הרבה) הקדמה קצרה: הייתי עושה הליכות אנטנסיביות לא חימום ואז נהייה לי זרמים ואי נוחות שמתבטאת בכאבים ,שריפה או תחושה של מתיחה באזור של הברך אך מאחורה וזה נמשך עד היום(מעל שנה) ומאז הפסקתי לעסוק בפעילות גופנית בעיקר מהפחד לעשות עוד נזק. ואני רוצה לחדש את ההליכות אך אני רוצה לעשות זאת כמו שצריך עם חימום לפני ואחרי אך מרוב כל כך הרבה תרגילים ומקורות מהאינטרנט אינני יודעת במה לבחור. אנא .. תציעו לי מספר תרגילים ומתיחות (שלא יכביד על הגב כי יש לי כאבים ובכלל זה אזור רגיש)שכדאי ורצוי לעשות ופירוט של איך לעשות כמה סטים וכמה שניות וכו. יעזור לי מאוד אם זה יהיה בוידאו. אני ממש רוצה להתחיל ולעשות זאת נכון וזה ממש יעזור לי אם זה יבוא ממומחים כמותכם. תודה רבה מראש והמשך יום טוב