שלום

אני עושה 4 פעמים ספורט בשבוע ולפעמים חמש בעיקרון זה ככה- 2 פעמים ריצה של 3.8 ק"מ (40% מהמסלול מישורי ו60% עלייה בינונית מינוס) אני עושה את זה ב22 עד 24 דקות(יש לציין שהתחלתי רק לפני חודש לרוץ בהדרגתיות ולפני זה 5 שנים לא רצתי מטר!). השחייה זה פעמיים עד 3 פעמים בשבוע ואני עושה אימון של 35 דקות שהוא במצטבר 35 בריכות חתירה בווריאציות שונות של ספרינטים ואחרי זה (שזה קשה רצחחח) אני עושה עוד 10 בריכות חזה בקצב בינוני ו10 בריכות גב בקצת בינוני עד מהיר-סך הכל 660 מטר ספרינטים ועוד 400 מטר משולב= 1060 מטר אימון .

אני בן 18 שוקל 82 קילו (בתהליך הרזיה) 1.78 בגובה . והשאלה שלי היא כזאת-
כמה חלבונים אני צריך לאכול ביום כדי שהגוף שלי לא ישרוף את שכבת השריר ואני יוכל לשמור לחטב ולעלות את מסת השריר שלי ?
איזה מקורות חלבונים אתם ממליצים?
איך לפרוס את זה לאורך היום ?
תודה רבה!!