אימוני כח בבית

שלום, הבנתי שיש 4 סוגים של אימוני כח:

1)אימון סיבולת שרירית:
2)אימון לחיזוק והעלאת מסת שריר (היפרטרופיה):
3)אימון כוח מרבי:
4)אימון כוח מתפרץ:

אני מעוניין לעשות אימוני כח כמו שכיבות סמיכה ואימוני משקולות יד במטרה- לפי הסדר הזה:
1.לחזק את עצמי פיזית
2.להגדיל את נפח השריר

שאלותיי:
1) איזה סוג אימון אתם ממליצים לי מכל ה4 שיש
2) איך אני אמור לבצע אותו מבחינת חזרות וסטים, זמני מנוחה וכו'.

אם אנסה לעזור אולי אז אני יכול לומר ששכיבות סמיכה בפעם אחת הכי הרבה שאני יכול לעשות זה 10
ולהרים משקולת יד של 5 קילו אני הכי הרבה יכול לעשות 15 בכל יד

תודה רבה!