הליכה כדיאטה

שלום לך,

שאלתך הינה שאלה כללית מכיוון שיש מספר משתנים התלויים בירידה במשקל וירידה באחוז השומן ועקב כך גם כמה סיבות שעלולות לעצור את הגוף מלהתקדם הלאה. לדוגמא: מצד אחד, אם ואת/ה שומר/ת על תפריט תזונה מאוזן שהותאם לך אישית, אז הירידה במשקל לגיטימית וכמו כן גם עצירתו, מכיוון שבכדי לרדת במשקל יש צורך לשמור על גירעון קלורי מתאים (מאזן קלורי שלילי) שבו כמות הקלוריות הנצרכות ביממה קטנה מזו הנדרשת לגוף. ככל שמשקל גופך יירד- כך הדרישה הקלורית והגירעון הקלורי (מאזן שלילי) קטנים. אז יש צורך להגדיל את הגירעון הקלורי ע"י שדרוג התפריט.

מצד שני, אם והתחלת את התהליך ללא התייעצות עם איש מקצוע- סביר להניח שהעצירה במשקל איננה נובעת מהאימון עצמו, אלא דווקא מהתזונה היומית המהווה לעיקר התוצאות הרצויות. בנוסף, יש לציין שאם אינך סובל/ת מעודף משקל - ירידה של 4 קילו בשבועיים הינה גדולה מדיי ואף איננה רצויה, אלא אם כן ביצעת שינוי רציני בתזונה היומית והפחתת את צריכת הפחמימות, מכיוון שכל גרם פחמימה סופח כ-3 גרם נוזלים.

בברכה,
איתן קטן

בעבר היתי אצל דיאטנית והיא הביאה לי משהו כמו 3 ארוחות ביום ו2 ארוחות ביניים אים אני לא טועה,
נכון להיום אני אוכל אפילו פחות מיזה, לדוגמא היום:
ארוחת בוקר צלחת קורנפלק עם חלב.
ארוחת צהוריים בערך כוס וחצי פתיתים 3 חתיכות של חזה עוף ללא פרורי לחם
וכמה כפות של סלט.
בערב לאחר ההליכה 2 כוסות נס קפה עם כפית שטוחה בעבר היתי שותה נס קפה
עם 2 כפיות סוכר.

זה פחות או יותר התזונה שלי היום.

לשאלה שלי מה גרם לעצירה האם זה ככה אצל כל אחד?
האם צריך להאריך את ההליכה? כל דבר.

לפעמים אני מוסיף עוד ארוחה קטנה למשל חביתה בצהוריים או ביצת עין
בדרך כלל ארוחה קטנה יותר ממה שרשמתי בהודעה למעלה.

היי עמית,

על אף שאינני יודע את הנתונים האישיים שלך (גיל, גובה, משקל), אענה לך מהנסיון האישי שלי. לפי המשתמע מדברייך, אני מסיק כי העצירה במשקל נובעת מתזונה לקויה הנובעת מחוסר במאקרו-נוטריינטים (אבות מזון) ובעיקר בשומנים איכותיים כגון שמן זית, טחינה גולמית, אגוזים, שקדים וכו', שלהם תפקידים שונים וחשובים לבריאות הגוף ובין היתר גם לירידה במשקל. דבר נוסף, נראה שהתזונה היומית שלך דלה בכללי ומעידה על גירעון קלורי גדול מדיי, מצב היכול להשפיע על קצב הירידה במשקל ואף לעצור אותו. המקרה הנ"ל מתקשר לתגובה הראשונה שלי, שאם ואינך נמצא בעודף משקל ו/או קיצצת משמעותית את כמות הפחמימות שלך מהתפריט במהלך השבועיים הללו (מכיוון שכל גרם פחמימה סופח כ-3 גרם נוזלים), ירידה של 4 קילו בשבועיים איננה תקינה.
אני שב ומדגיש כי אינני יכול לענות לך תשובה חד משמעית מפאת חוסר מידע, אך הדברים שכתבתי לך עשויים לסייע לך בהשגת תשובה.
אני ממליץ לך להיפגש בשנית עם איש מקצוע שירכיב עבורך תפריט תזונה שיתאים לך אישית לפי נתוניך האישיים והמטרות הרצויות - ירידה במשקל והורדת אחוז השומן.

דבר ראשון אני יבקש אצל הרופאת משפחה מפגש עם דיאטנית שתרכיב לי תזונה נכונה,
דבר שני רציתי רק לעדכן שהיום נשקלתי לאחר שבוע הורדתי 1.8 קילו גרם זה נראה יותר טוב מכיוון שאני לוקח את עניין הספורט ברצינות ומתמיד בזה, אולי בשלב מאוחר יותר אני אני יתפנה למסת השריר פשוט כרגע רמת השומנים שלי גבוה מאוד.
חשבתי ביינתים לעשות קצת כפיפות בטן שכיבות סמיכה מה דעתך?

מחזק את דבריו של איתי ועם זאת אוסיף כמה דברים:

א) ההחלטה להיפגש עם תזונאית בשנית היא החלטה נבונה ומגיע לך כל הכבוד על הרצון והמוטיבציה. אין ספק שבדרך הזו התוצאות יגיעו בדרך נכונה יותר.

ב) אני בעד לשלב אימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) כחלק מפעילות הספורט שאותה אתה רגיל לבצע. התרומה של אימונים אלה לירידה במשקל וחיטוב הגוף הינה מוכחת ומומלצת מאוד. במידה והחלטת לשלב באימון שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, תדאג להימנע מביצוע אותם התרגילים ביום שלמחרת, מכיוון שאותם השרירים שעבדת עליהם זקוקים למנוחה לשם תהליכי התאוששות ושיקום.

ג) אם ויש לך זמן נוסף לאימון, הייתי שוקל להוסיף כמה תרגילים נוספים שיוכלו לסייע לך הן בתהליך הירידה במשקל והן בשמירה על מסת השריר.

הערותי.....
1. בתחילת פעילות גופנית כשהכושר הגופני ירוד ההשפעה על הירידה במשקל ושיפור הכושר הגופני רבה יחסית. במשך הזמן ההשפעה פחות משמעותית ולכן סביר שתהיה ירידה קטנה יותר במשקל.
2. ירידה במשקל ואחוזי שומן תלויה רבות בהוצאה הקלורית לעומת ההכנסה הקלורית. במידה וההכנסה הקלורית עולה על ההוצאה - תחול השמנה.
3. ייתכן שלאחר חודש התפריט השתנה וההכנסה הקלורית היתה גבוהה יותר מההוצאה או לחילופין קצה ההליכה והנפח נמוכים יותר ולכך גם השפעה.
4. מומלץ להתמיד מדי יום כול עוד מבצעים הפעילות בהדרגתיות. אילולא כן עולה הסבירות לפציעות ספורט שונות.
בהצלחה

מחזק את דבריו של איתי. עם זאת אוסיף כמה דברים:

א) ההחלטה להיפגש עם תזונאית בשנית היא החלטה נבונה ומגיע לך כל הכבוד על הרצון והמוטיבציה. אין ספק שבדרך הזו התוצאות יגיעו בדרך נכונה יותר.

ב) אני בעד לשלב אימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) כחלק מפעילות הספורט שאותה אתה רגיל לבצע. התרומה של אימונים אלה לירידה במשקל וחיטוב הגוף הינה מוכחת ומומלצת מאוד. במידה והחלטת לשלב באימון שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, תדאג להימנע מביצוע אותם התרגילים ביום שלמחרת, מכיוון שאותם השרירים שעבדת עליהם זקוקים למנוחה לשם תהליכי התאוששות ושיקום.

ג) אם ויש לך זמן נוסף לאימון, הייתי שוקל להוסיף כמה תרגילים נוספים שיוכלו לסייע לך הן בתהליך הירידה במשקל והן בשמירה על מסת השריר. אם ואתה מעוניין בכך, אתן פירוט בהודעה הבאה.
בהצלחה!

לגבי התרגילים היתי שמח לשמוע עוד הבעיה שאני כרגע לא מעוניין להירשם למכון כושר אם הכוונה לזה,
עליתי פעם על הליכון שמתי לב של הליכה לא על הליכון יש בזה הרבה יותר סיפוק.
על איזה תרגילים מדובר?

בנוגע לשכיבות סמיכה כפיפות בטן איך אפשר לעשות את זה בצורה הטובה ביותר
כמו שהבנתי לא מומלץ לעשות את זה על בסיס יומי,
כלומר יומיים שלושה בשבוע?

אין חובת אימון בחדר הכושר בשביל להשיג את המטרה שלך. בנוגע לתוכנית האימון - תעבוד כנגד משקל הגוף שלך ע"י ביצוע התרגילים הבאים:

1) שכיבות סמיכה - תתחיל מ-2 סטים (מחזורים) כפול 15 חזרות. אם אינך יכול להגיע לטווח החזרות הזה- הנח את הברכיים על הקרקע ותבצע את התרגיל כרגיל.
תרגיל נוסף שהייתי משלב בתוכנית או מחליף/ מגוון בינו לבין שכיבות הסמיכה הינו - "סמוך קום". ביוטיוב - burpee
2) עליות מתח - אם אינך יכול לבצע עליה אחת, תנסה לעבוד על כיווץ סטאטי או שתבצע כיווץ אקצנטרי, כלומר תעלה על המתח בעזרת כיסא/ מדרגה ותתחיל את התנועה מלמעלה ע"י בלימת הגוף מליפול למטה עד שהידיים ישרות. חזור על הפעולה מספר פעמים ועם הזמן אתה תבחין בהתקדמות חיובית.
3) סקוואט מלא כנגד משקל גוף - תתחיל מ-2 סטים כפול 15 חזרות. תיכנס ליוטיוב ותכתוב "deep squat". תחקור את התרגיל לעומק, יש לו שלל רחב של יתרונות ולכן חשוב לבצע אותו.
4) כפיפות בטן 2-3 סטים לכל היותר 15-20 חזרות. תשתדל לבצע תרגיל שיהווה אתגר עבורך בהתאם למספר החזרות. גם במקרה הזה, יש לא מעט אופציות שאתה יכול להכיר וללמוד מיוטיוב.
אלו תרגילים בסיסיים שמעולים בתור התחלה, אך בעתיד כשתהיה מעוניין לעלות במסת השריר, יהיה צורך בביצוע תרגילים כנגד עומסים משתנים, בעזרת משקולות.
בנוגע לתדירות האימונים- תדאג שיהיה מרווח של 48 שעות בין אימון לאימון.

חשוב לי לציין ולהדגיש לפני הכל - שלפני ביצוע התרגילים יש לבצע חימום כראוי. כמו כן, אין לבצע תרגיל אם אתה לא סגור על ביצוע נכון שלו (בדגש על הסקוואט ו-burpee). ודבר אחרון - תקשיב לגוף שלך. אם קשה לך בהתחלה, תפחית עומסים. כשיתחיל להיות קל יותר בהמשך, אל תוותר לעצמך ועלה את העצימות ונפח האימון בהדרגה (חוץ משרירים הבטן שלא זקוקים לגירוי נוסף, אך כן תגוון בתרגילים ואפילו תוסיף גירויים נוספים).
בהצלחה :)

ממש מדריך כושר אישי,
עזרת לי מאוד יש לכם אחלה פורום ושבוע טוב :)