משקולות ידיים

היי מיכל,
כמתאמנת מתחילה, לרוב, ניתן להפיק תועלת בתרגילים מסוימים מזוג משקולות ששוקולות קילו כל אחת. עם הזמן, הגוף יתרגל להתנגדות הנוכחית וכדי להתחזק יותר תידרש התנגדות גדולה יותר. תרגילים שהייתי ממליץ לך לנסות עם ההתנגדות הנוכחית הינם:
- תרגיל לשריר הדו-ראשי (יד קדמית) - כפיפת מרפקים בעמידה/ ישיבה כנגד משקולות יד
- תרגיל לשריר התלת-ראשי (יד אחורית) - פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד משקולות יד, או פשיטת מרפק בהטיית גו כנגד משקולות יד - kickback. במידה והגירוי הנ"ל קל מדיי, את יכולה לבצע תרגיל חלופי ללא משקל – פשיטת מרפקים כנגד משקל גוף (כשהידיים מונחות על ספסל, כסא, מדרגה)
- תרגיל לשרירי הכתף – לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד. אם והגירוי הנ"ל קל מדיי, תרגיל חלופי יכול להיות – כפיפת כתפיים כנגד משקולות יד. ואם הגירוי הנ"ל גם קל מדיי, נסי – הרחקת כתפיים כנגד משקולות בעמידה/ ישיבה
- לא הייתי מזניח את שרירי החזה והרגליים ולכן אני ממליץ לעבוד עליהם ע"י עבודה כנגד משקל גוף. לדוגמא – לשרירי החזה - שכיבות סמיכה כאשר הברכיים מונחות על הקרקע. לשרירי הרגליים – סקוואט מלא כנגד משקל גוף (Deep squat).
בכל התרגילים (פרט לסקוואט ולשכיבות סמיכה) - נסי לבצע מחזור אחד (סט) הבנוי מ-15 חזרות. בתרגילי השכיבות סמיכה והסקוואט- נסי לבצע שני מחזורים הבנויים מ-15 חזרות, כל אחד. זמן ההמנוחה בין סט לסט הינו 60-90 שניות. בנוגע לעצימות- אם הגעת לחזרה ה-15 והרגשת שאת יכולה לבצע מספר רב יותר של חזרות, סימן שאת צריכה להעלות את רמת ההתנגדות באותו התרגיל (משקל). עם חלוף הזמן רצוי להעלות את עצימות האימון ע"י תיסוף מחזורים וכמובן רמת ההתנגדות. טווח המנוחה בין אימון לאימון צריך לעמוד על לפחות כ -48 שעות.
ניתן לצפות בכל התרגילים שציינתי דרך יוטיוב וגם בגוגל (תמונות) וחשוב לבצע אותם אך ורק לאחר שאת יודעת לבצע את מלוא הטכניקה שלהם ב-100% בכדי להפיק את המיטב וכדי להימנע מפציעות שונות. כמו כן, בשל העובדה שאת מתאמנת מתחילה (תקני אותי אם אני טועה), אני ממליץ לך להיפגש עם איש מקצוע שיכוון אותך בצורה מקצועית ופרטנית יותר, מכיוון שאין אני מכיר את הרקע והיכולת האישית שלך והכוונה מרחוק באמצעות סרטונים הינה כוללנית ולא תמיד בטוחה.

בברכת שבוע טוב והצלחה,