שיפור כושר גופני ויכולת פיזית

שלום , לפני כחצי שנה השתחררתי משירות צבאי שם העליתי (כלוחם) משהו כמו 15 קילו , כשאני שוקל קצת יותר מ86 ק"ג , גובהי 1.78 , מיד עם החפש"ש שיניתי את הרגלי האכילה שלי והתחלתי לרוץ(על הליכון) , באינטנסיביות גבוהה , כשהתחלתי ב4 ריצות בשבוע ואיזנתי את זה אחרי כחודש ל3.
התחלתי בריצה למרחק 5 ק"מ שלקחה לי 30 דק' והתקדמתי כך שאחרי חודשיים רצתי 7 ק"מ ב32:45 ויכולת לריצה של אפילו 9 בקצב קל-בינוני , על כל ריצה שעשיתי הוספתי "הליכת שחרור" של עוד כמה ק"מ.
בחודשיים הראשונים הורדתי כ-8 ק"ג והגעתי למשקל של 78-79 , אך לאחר מכן התחלתי קורס שגרם לי להתעצל בעיקר ולהפסיק להתאמן.
שמרתי על הרגלי התזונה שלי ובלי יותר מדי פעילות משחקי טניס מדי פעם, הורדתי במהלך שלושה חודשים אלו עוד כ3-4 קילו למשקל של 74-75 ק"ג.

בשבוע האחרון החלטתי לחזור להתאמן , גם לשם עצמי וגם לשם הרצון שלי לעבור קורסים שדורשים כושר גופני גבוה.
ביום ראשון האחרון רצתי , בקושי הצלחתי לסיים 4 ק"מ וסיימתי עם שרירים תפוסים , עכשיו שאלתי היא אם אני רוצה לשפר את הכושר הגופני מבחינת סיבולת מה מומלץ לעשות? כשאני מעוניין בין היתר אולי להוריד עוד 2-4 ק"ג.
ובנוסף אני מעוניין לשפר את היכולת שלי בתרגילי הכח , מה מומלץ לי לעשות ואם זה שאני רוצה לעשות גם ריצות רבות יפגע בשיפור בתחום הזה?
דבר אחרון , אני חייב להשתפר במתח , כשכרגע אני לא מסוגל לעשות אפילו אחד ונורא קשה להתחיל להתאמן על משהו כשאת התרגיל עצמו אני לא מצליח לבצע , איך אני יכול לשפר את התחום הספציפי הזה (שיטות ? אולי תרגילים אחרים שעובדים על אותם שרירים?) , לגבי החבר במתח שמחזיק ומרים , את רוב האימונים אני עושה לבד כך שזה פחות הפתרון בשבילי.

מצטער על הסיפור רקע המייגע קצת , אני פשוט לא ידעתי אם זה יהיה רלוונטי לתשובות שאני אקבל אז החלטתי לכתוב , כמו כן כל השינויים שעשיתי בין אם באכילה או באימונים לא היו בהתייעצות עם איש מקצוע.