קוביות, חיטוב הבטן

היי דני,

קודם כל, כל הכבוד על ההישגים! עלייה של 10 קילוגרמים לא באה בקלות.
בהתייחס לשאלתך - אינני יודע מה אחוז השומן שלך בגוף, כך שאיני יכול להעריך בדיוק מה הסיבה לכך שאינך מצליח להשיג את מטרתך. מה שכן, אני יכול לומר לך מנסיוני האישי שהשגת המראה של שרירי בטן מפותחים קשור ברובו לשמירה על תזונה נכונה. באנשים רזים שלהם מסת שריר דלה במיוחד, יש שרירים חלשים ולא מפותחים. במצב הזה, מומלץ לשמור על תפריט תזונה מתאים (דווקא מאזן קלורי חיובי) ולדאוג לפתח את שרירי הבטן ע"י עבודה בטווח חזרות של 10-15 חזרות ובכך לגרום להיפרטרופיה. בדיוק כמו שאתה עובד על שרירי החזה, הגב ושאר שרירי הגוף, כך גם תצטרך לעבוד על שרירי הבטן שלך. הם אינם זקוקים לגירוי שונה (מבחינת טווח החזרות) משאר השרירים ואם ביצוע של 10-15 חזרות הינו דבר קל בשבילך, תדאג להוסיף משקל ולהקשות על עצמך בהתאם.

מצד שני, חלק מהאנשים בעלי מבנה רזה מאוד ובינהם גם אני, נוטים לאגור שומן במותניים והבטן, איזורים שבו השומן המצטבר נקרא "שומן עיקש", כיוון שנורא קשה להיפטר ממנו. השומן שמצטבר באיזורים אלה, כמו בכל איזור אחר בגוף, מכסה את שרירי הבטן, אך זה לא אומר ששרירי הבטן אינם. מה שצריך לעשות במצב הזה הוא לדאוג לתפריט תזונה מתאים שהמטרה בו היא לרדת באחוזי השומן וככל שנרד באחוז השומן, כך שרירי הבטן יבלטו יותר.

בשורה התחתונה - המתכון לפיתוח שרירי בטן קשור יותר לתזונה מאשר האימון עצמו, אך אימון טוב לשם היפרטרופיה בשילוב עם תזונה נכונה יכול למקסם תוצאות עוד יותר.

בהצלחה!

את אחוז השומן בגוף.
נראה לי שאחוז השומן שלי בגוף הוא לא גבוה, היות ואני משלב פעילות אירובית(ריצה) בתחילת כל אימון. אומנם לא במשך הרבה זמן, אבל משלב.
בנוסף אני כן שומר על תפריט תזונה בריא-אני משתדל לאכול 6 ארוחות ביום, אוכל בעיקר מאכלים עתירי חלבונים(טונה, קוטג', ביצים, בשר וכו', וזאת בנוסף לאבקת חלבון), אוכל סלט וכו'...דברים שבהחלט לא הייתי אוכל/עושה לפניכן, לכן תמוה לי העניין שאני לא מצליח לחטב את שרירי הבטן!

עוד יותר מתסכל אותי שראיתי תמונה של חבר בלי חולצה, שרק התחיל להתאמן בחדר כושר מזה כמה חודשים, ואיך הגוף שלו השתנה פלאים!
והוא מאלה ש"אוכל הכול"-בגטים, ג'אנק פוד ומה לא?
כנראה שיש לו את המשקל הרצוי בשביל לעבוד על הגוף-ושייראו את התוצאות...
עליתי כ-10 קילו וזה כנראה לא מספיק בשביל שיראו תוצאות, וזה מתסכל! כי יותר מזה אני לא יכול/אוכל לעלות \= ובמיוחד שאני מתאמן מזה כשנה בחדר כושר.

לדעתי זה כן קשור לתרגילים ול"מתכון" מסויים לעבודה על שרירי הבטן-אשמח אם תוכל לעזור בנושא.

תודה מראש(:

ניתן לבצע טת מדידת אחוז השומן בגוף בעזרת מכשור הקיים בחדר הכושר, קאליפר ומכשור מתקדם (כגון bod pod) שניתן למצוא בוינגייט ובגופים בודדים שונים בארץ. המכשור שמצוי בחדר הכושר איננו נתון שאפשר להסתמך עליו בוודאות, כיוון שלרוב הסטייה גבוהה מדיי, כנ"ל לגבי אנשי מקצוע שונים שמודדים את אחוז השומן בעזרת קאליפר. למרות שקאליפר היא דרך מעולה למדידה, דרושה מיומנות גבוהה כדי לבצע בדיקה מדוייקת. בנוגע לBod Pod - הבדיקה איננה זולה, אך מדוייקת מאוד וגם נוחה.

בנוגע לתפריט התזונה - הקפדה על מספר קבוע של ארוחות לאורך שעות היום, היא דבר נכון לעשות, אבל כל עוד שהיחס בין הפחמימות, החלבונים, השומנים והערך הקלורי היומי אינם באופן הרצוי, אין זה אומר שאתה אוכל נכון עבור אותן המטרות שהצבת לעצמך.
השגת מראה שרירי הבטן תלוי בעיקר בגנטיקה ואחוז שומן נמוך, פקטור הדורש שמירה על תזונה מתאימה וקפדנית ופחות עבודה קשה בחדר הכושר, אם כי אינני אומר שלא לעבוד כלל על שרירי הבטן, אלא במידה. אם אתייחס לחבר שלך, אפשר לומר שהוא "בורך" בגנטיקה טובה והשתהליכים הפזיולוגיים שמתרחשים בגופו שונים משלך. כפי שאתה שבטח שמת לב, אין משוואה אחת התואמת לכולם.
בשורה התחתונה - אני ממליץ לך לעבור שוב על תפריט התזונה שלך כדי לראות אם הערכים אכן תקינים וכמו כן גם לבדוק את אחוז השומן בגופך.

שוב טוב ומוצלח,

אחוז שומן נמוך בגוף? מה אני צריך/לא צריך לאכול?
אני פשוט מנסה לחשוב מה אני עושה/אוכל לא בסדר...
כי לחם/בצקים,למשל, אני אוכל בכמות מאוד מצומצמת(הייתה תקופה שלא נגעתי בבצקים בכלל)

שוב תודה(:

היי דני,

הורדת אחוזי השומן וחיטוב הגוף מתבצעים אך ורק ע"י שמירה על מאזן קלורי שלילי, שבו אתה אמור לצרוך כמות קלורית הקטנה מזו שנדרשת ע"י גופך ביממה (כמובן, ביחס המתאים). אינני יכול לומר לך בדיוק מה לאכול כי זה נתון למשתנים מסוימים שאין ביכולתי לעשות מרחוק. אני כן יכול לתת לך טיפים כלליים כמו- הפחתת צריכת הסוכר ומשקאות ממותקים, צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ברוב שעות היום (פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה ניתן לצרוך בסמוך לאימון או מיד לאחריו- וגם זה תלוי בסוג האימון), ובנוגע לשומנים - תשתדל לצרוך את רובם ממקורות כמו שמן זית, פשתן, טחינה, שקדים, אגוזים, אומגה 3 וכדו'. כן, לשומנים תפקיד חשוב גם בחיטוב הגוף ולכן צריך לדאוג שיהיו כחלק מהתפריט היומי.
בנוגע לכמויות המאכלים והערך הקלורי הכללי של התפריט, תוכל להיעזר במדריכים שונים באינטרנט או באמצעות איש מקצוע, שזהו הפתרון הנכון בעיניי.

בהצלחה!

את עניין השמירה על תפריט בריאותי שכולל יותר חלבונים ופחות שומנים-אני מבין(גם נאמר לי ע"י המדריך כושר),
אבל מאזן קלוריות שלילי? לצרוך כמות קטנה? ז"א ש....ארד במשקל, ובכך אאבד את מה שהשגתי עד כה עם עליית במשקל.

בדיוק כך, דני. ירידה באחוז השומן תלויה גם במשקל הגוף הכולל. אם תרד באחוז השומן, תרד גם במשקל.
בעניין כמות הצריכה הקלורית, תצטרך לצרוך כמות הקטנה מזו שגופך זקוק לה, אבל לא קטנה מדיי. גירעון קלורי גדול מדיי עלול להביא לתוצאות הפוכות מאלו שאתה מצפה להן.
ולא פחות חשוב- לצריכת השומן יש תפקיד חשוב גם בירידה במשקל, לכן, שים לב שאתה צורך אותם בכמות מספקת.

בהצלחה!

(: