אימון שלישי בשבוע

ניתן לבצע אימון רגליים חזק בבית רק עם משקל גוף או עם משקלים נמוכים יחסית, כך שתרגיש ממש בסוף האימון את הרגליים. את התרגילים יש לבצע כמובן טוב ולשאול מאמן מהמכון שאתה מבצע אותם נכון בבית כדי שלא תזיק לעצמך כשאתה מתאמן עצמאית:
1] מכרעים (רגל קדמית)
2] הרמת אגן בשכיבה על מזרן ורגליים על הכדור (רגל אחורית)
3] בעמידת 6 הרמת רגל מכופפת 90 מעלות לכיוון התקרה ואז יישורה והרמתה (ישבן).
4] כיוון חזק של הישבן וכדור בן הרגליים בשכיבה על מזרן (מקרבי הרגליים).

מתרגילים אלה אתה מחזק את כל שרירי הרגליים והישבן הקשור אליהם!

אושרי איאש, מאמן כושר אישי, מוסמך "וינגייט" לאורח חיים בריא



טיפ היום: לתזונה נכונה איכלו ארוחות קטנות ובריאות לאורך כל היממה (שישה סה"כ)

הערותי....
1. בבית ניתן להתאמן ולהשיג תוצאות טובות, כולל עלייה במסת השריר במידה. בהחלט. השאלה אם מקפידים על הכללים השונים. לדוגמה, ביצוע אימון הכוח בטווח חזרות של 15-6 בעיקר, מנוחות קצרות בין השטים, ביצוע של 24-27 סטים באימון הכוח, מנוחות קצרות כפי שציינתי קודם , תזונה תומכת העשירה בחלבון ועוד. במידה ובבית באמצעות תרגילים עם משקל גוף ומשקולות הנך מסוגל לבצע תרגילים בעומס גבוה בטווח חזרות המצוין- אין בעיה כלל ועיקר תוכל להעלות מסת שריר.
2. אין בעיה לגוון ולבצע חודש תרגילים עם משקל גוף וחודש תרגילים עם משקולות. מה שקובע במקרה זה הנו העומס. לדוגמה, ביצוע שכיבות סמיכה לחזה. במידה והנך מבצע עשרות חזרות הרי המיקוד בסוג אימון זה הנו על סבולת השרירית ולא על פיתוח כוח. לשם כך יש צורך להוסיף משקל בצורות שונות או לבצע מניפולציות כמו שימוש בשיטות אימון שונות, ועוד. לכן בחדר הכושר כשיש משקל בלתי מוגבל אין בעיה כלל ועיקר.
3. קניית משקולות הבייתה אפשרית ויחסית לא צריך הרבה. משקולות יד, ספה שיפועית, מתח, מקבילים ואם ניתן מתקן פולי ומוט חופשי ניתן לעשות הרבה מאוד.
בהצלחה