אימון אינטרוולים בהליכון - המשך

שלום רב,

בהמשך לשאלה הקודמת שלי על אימון אינטרוולים להליכון
כמו שפירטתי, אני רץ ריצות ארוכות, בעיקר על ההליכון, במהירות של 12.1 קמ"ש
אני רץ ככה עד כ10 ק"מ
אני רוצה מאד לרוץ ריצות מהירות ב15 קמ"ש, אבל כיום אני מצליח לרוץ ככה לא הרבה יותר מק"מ בודד

המטרה הסופית שלי היא יכולת לרוץ במהירות של לפחות 15 קמ"ש לכל הפחות 3 ק"מ, וגם להגיע ל6 ק"מ ול10 ק"מ
הבנתי שהשיטה הכי טובה היא אימון אינטרוולים וביקשתי שיטה לאימון אינטרוולים על ההליכון שיעזור לי להגיע למטרה.
המלצתם לי על אימון הקשור לדופק וצריכת חמצן מירבית וכו'

השאלה האם תוכלו להמליץ לי על אימון יעיל על ההליכון שיעזור לי להגביר מהירות כמתואר לעיל בלי מדידות דופק וצריכת חמצן?
יותר לבטא אותו במהירויות,זמנים והרגשה ופחות בנתונים שאני צריך למדוד ואין לי כרגע איך.

כגון לרוץ 4 דקות 11 קמ"ש ואז דקה 15.1 קמ"ש ולעשות ככה 8 חזרות זה יעיל?
או דרך אחרת...