תוכנית אימונים וצריכה קלורית

שמי זיו אני בת 29 גובה 1.74 משקלי הנוכחי 57 קילו.
אני נמצאת בדיאטה מאוד מסודרת מזה שנה כך שהצלחתי להשיל 12 קילו ממשקלי בעזרת תפריט מסודר שבניתי בעצמי ולאחרונה הוספתי גם פעילות גופנית.
אני עובדת בעבודה משרדית, ומבצעת 5-4 פעמים אימוני פילאטיס מזרון פול בודי ווארקאוט למשך שעה בעצימות גבוהה.
הוספתי לזה חצי שעה אימון תרגילי אירובי 4 פעמים בשבוע.
מבחינת המשקל אני מבינה שלרדת נמוך יותר לא כדאי על פי חישובי bmi.
אך עדיין אני לא שבעת רצון לגמרי.
יש לי מספר שאלות.
אני לא בטוחה לגבי כמות הקלוריות הנדרשת בזמן האימונים עפ,י מה שאני עובדת היום.. התפריט מרכיב בין 1100-1200 קלוריות...נטול שומנים.. ובד"כ יום אחרי אימון של אירובי ופילאטיס הגוף שלי עייף מאוד ומביא איתו רעב יותר מוגבר אבל בצורה ממש משמעותית! ואפילו די מתסכלת! לכן האם זה מספיק ואם לא מה כמות הקלוריות שאני אמורה לספק לגוף? ומאיזה מקורות להוסיף חלבונים פחמימה שומנים..?
כמו כן המטרה שלי היא כמובן לחזק שרירים וכמובן לחטב את הגוף, הבנתי שלא ניתן גם להעלות את מסת השריר וגם להוריד במשקל... החשש שלי הוא שהגוף שלי עולה במשקל ככל שאני עובדת יותר קשה על אימוני כוח... הייתי שמחה לדעת מה תוכנית האימונים האולטימטיבית גם לחיזוק השרירים אבל גם לירידה במשקל..
?
אשמח לתשובתכם תודה רבה!!!