קצב אימון וכאבי ברכיים

שלום לרופאים,

אני בת 41, הולכת כבר כ-8 חודשים על הליכון בבית.

אני הולכת 45 דקות כולל חימום. משתדלת ללכת 3 ימים רצוף, לעשות הפסקה של יום ואח"כ שוב שלושה ימים, לפעמים זה יוצא יומיים רצוף והפסקה.
אני מקפידה על דופק של 130-140.

התחלתי בקצב של 5 קמ"ש והעליתי לאט עד לקצב הנוכחי של 6.8 קמ"ש, כולל שינוי השיפוע ב-2 דרגות (זה המקסימום של המכשיר).

אז שאלה ראשונה: האם הקצב סביר? טוב? עלוב? אני 1.60 מטר (נראה לי שזה רלוונטי) ושוקלת כרגע 75 קילו (שד"א לא זזו מההתחלה, כולל ההיקפים).
מה הקצב הסביר לאדם בכושר? הרי אי אפשר להעלות אותו ללא גבול? ומה עושים כשמגיעים לקצב מקסימלי כדי לגוון את האימון?

אז חשבתי להתחיל לרוץ, והכנסתי ריצה של דקה על כל 10 דקות הליכה, ואחרי שבועיים עליתי ל-1.20 דקות.

וזה מביא אותי לשאלה השנייה: ברגע שהתחלתי לרוץ התחילו לי כאבי ברכיים וגב. זו ריצה ממש קצרה ונראה לי מוזר שהיא משפיעה כל כך הרבה. אני לא יודעת אם להמשיך או שאני מזיקה לעצמי. מה דעתכם?

(אני נועלת נעלי ספורט של Reebok realflex שמיועדות לריצה, אין לי בעיות בריאותיות ידועות, ההליכון מן הסתם מקצועי במידה, ומלבד הספורט אני עובדת לרוב בישיבה)

תודה.