לד"ר איתי זיו

שולח לך ההנחיות מהספר שכתבתי - עוצמות חדשות - כושר במעגלי החיים. כמובן שצדובר בתמצית ויש בו הרבה יותר ולא ניתן לשלוח הכל. בברכה.
סוכרת:
סוגי הפעילות הגופנית המתאימים לחולי סוכרת
חולי סוכרת יכולים להשתתף ברוב סוגי הספורט המוכרים. חשוב שהפעילות האירובית תהווה חלק בלתי נפרד מהפעילויות הללו (ריצה, הליכה, רכיבת אופניים, פעילות בחדר הכושר ועוד, עשויים להיות פעילויות מהנות ומועילות). מטרת פעילות זו היא שיפור יכולת הקליטה של השרירים והפחתת 'התנגדות' התא לפעולת האינסולין. מומלץ שפעילויות הספורט הנבחרות יתבצעו לפחות שלוש פעמים בשבוע, במאמץ ממושך (60-30 דקות של פעילות אירובית) והדרגתי בעוצמה בנונית. על הפעילות הגופנית להתחיל בהדרגה, תוך הקפדה יתרה על חימום ומתיחות.
פרק הזמן המומלץ להתחלת הפעילות הנו כ- 15 דקות, כשכל שבוע-שבועיים מוסיפים מספר דקות עד שמגיעים למשך האימון הרצוי. כדי להשיג את מרב ההשפעה החיובית של הפעילות הגופנית על איזון הסוכרת, על האימונים להיפרס על פני השבוע. גיוון הפעילויות חשוב בכלל ולמתאמנים שלהם עודף משקל – בפרט.
ענפי ספורט בהם המאמצים הנדרשים גבוהים עלולים להיות בעייתיים לחולי סוכרת, ואינם מומלצים בשלבי האימון הראשונים. לפעילות אנאירובית המתבצעת בחדר הכושר יש השפעה חיובית על איזונה המטבולי של המחלה, אך היא אינה מומלצת כענף ספורט עיקרי, היות שההשפעה על שיפור איזון הסוכר של חולה הסוכרת אינה גדולה. אם החולה סובל מיתר לחץ-דם, יש להיזהר במיוחד בסוג פעילות זה.

לחץ דם:
ככלל, פעילות גופנית בהתנגדות, במיוחד התנגדות גבוהה, גורמת לעלייה בלחץ הדם בזמן האימון. אימון נכון במשקולות ובהתאם לכללי בטיחות נכונים, גורם לעלייה מתונה יחסית של לחץ הדם באימון. במנוחה לאחר האימון או מנוחה בזמן האימון לחץ הדם יורד. יתר על כן, כאשר הגוף הסתגל לאימון, עליית לחץ הדם באימון עם משקולות היא נמוכה יותר.
אימוני התנגדות, כפעילות גופנית עיקרית/בלעדית, אינם מומלצים לבעלי יתר לחץ-דם. לעומת זאת, אימון התנגדות כחלק מתכנית אימון כללית, לסובלים מיתר לחץ-דם ולחולי לב היא בהחלט אפשרית, עם הנחיות מפיסיולוג ולאחר ביקורת רפואית.
העלייה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי היא ביחס ישר לעומס המופעל על השריר. כאשר המאמץ איזומטרי, לחץ הדם עולה במהירות ונישאר גבוה. כשהמאמץ הנו איזוטוני, מתבצעת הרמת משקולות ריתמית, המאמץ אורך מספר שניות ומיד לאחריו באה הרפיה והלחץ התוך שרירי יורד. בתרגיל מסוג זה עולה לחץ הדם אבל יורד מידית. לאנשים הסובלים מיתר לחץ-דם
(אפילו אם הם מטופלים בתרופות) ולאנשים שעברו אירוע לב מומלץ לא לבצע תרגילים איזומטריים, ולא להרים משקולות כבדים (בהתנגדות גבוהה) וכמובן, לא לעצור את הנשימה במאמץ תחת התנגדות או מאמץ כלשהו.
התכווצות השריר מפריעה לזרימת הדם דרכו, מכאן, שזרימה נאותה מתאפשרת במאמצים שבהם ההתכווצות השרירית הנה לסירוגין כמו במאמצים איזוטוניים.
באימון משקולות שבו חוזרים על אותו תרגיל מספר פעמים ברציפות, לחץ הדם עולה בחזרה הראשונה יותר מאשר מהבאות אחריהן, בשל העובדה שבחזרה הראשונה עדיין לא מתרחש כיווץ אקסצנטרי. בהמשך ביצוע המערכה לחץ הדם עולה באיטיות ושיאו הנו בחזרה האחרונה כשהמתאמן אינו מסוגל לבצע חזרה אחת נוספת.
טרם תחילת הפעילות הגופנית יש לבצע בדיקת הערכה של תגובת לחץ הדם למאמץ. כמו-כן, לאנשים המטופלים בתרופות להפחתת לחץ-דם, מומלץ לבצע גם מבחן מאמץ תוך כדי טיפול, בנוסף למאמץ האבחוני.

בתרגילים הנערכים בחדר הכושר יש לנקוט באמצעי זהירות כגון:
? הסובלים מיתר לחץ-דם צריכים להימנע מתרגילים בהם הראש נמצא נמוך ביחס לגוף ומתרגילים הכוללים כיווצים איזומטריים.
? לבעלי לחץ-דם נמוך נמליץ על תרגילים המתבצעים בשכיבה, כשהראש נמוך ביחס לגוף או בישיבה ולהימנע ממעברים חדים ממצב שכיבה לישיבה או עמידה.
? אימון ההתנגדות יתבצע בעצימות נמוכה יחסית ובמספר חזרות גבוה. האימון האירובי לאנשים הסובלים מיתר לחץ-דם יתבצע בתדירות של 7-3 פעמים בשבוע למשך 60-30 דקות בכל פעם בעצימות של 85%-50% מעתודת קצב הלב (בהתאם לקצב הלב המומלץ).
? לתרופות מסוימות שמגבילות את תפוקת הלב וניתנות לבעלי יתר לחץ-דם, ישנה השלכה על מספר פעימות הלב (מאטות אותו) בכלל, ובעת מאמץ בפרט. במקרים אלה יש לפעול בהתאם להמלצת רופא.
? יש להימנע מביצוע פעילות אירובית בעצימות גבוהה וממאמץ פתאומי דוגמת טניס וסקווש, היות שבענפי ספורט מסוג זה עלולה להתרחש עלייה דרסטית בלחץ הדם. כמו-כן לא מומלצת פעילות אנאירובית בעצימות גבוהה.
? מומלץ לבצע אימוני התנגדות ולבחור משקל מתאים בו ניתן יהיה לבצע 15-10 חזרות באופן דינאמי, ומנוחה של 90-60 שניות בין מערכה למערכה, לשם התאוששות ומתן אפשרות ללחץ הדם שעלה בזמן התרגול, לרדת.
? יש להימנע מפעילות הכרוכה בתופעת ולסלבה (ראה עמוד…).
? יש לזכור שבעלי לחץ-דם גבוה בשלבים הראשונים של תכנית האימונים בזמן האימון תיתכן דווקא עלייה בלחץ-דם, תופעה שתחלוף כעבור מספר אימונים. עם זאת יש לזכור שלמרות העלייה בלחץ הדם לאחר כמה דקות מנוחה תתרחש בעקבות האימון ירידה בלחץ הדם.
? רצוי לבצע חימום אירובי של כ- 15-10 דקות לפני ביצוע אימון התנגדות.

הנחיות יישומיות נשים בהריון:
א. חיזוק – מומלץ שהעומס באימון הכוח יהיה כ- 75%-50% מ- 1RM. ניתן לחזק קבוצות שרירים ספציפיות שלהן יש לתת התייחסות מיוחדת. תרגילים בשכיבה על הגב לא יבוצעו לאחר הטרימסטר הראשון, היות שהרחם מפריע לחזרה הורידית וקיימת סכנה להתעלפויות (במקרה של עילפון יש להפוך את המתאמנת על צד שמאל).
אין מניעה לבצע תרגילי לחיצת חזה בשיפוע או תרגילי בטן בשיפוע, אך כאמור לא בשכיבה ב- ?180.
? חיזוק קבוצת שרירי קרקעית האגן – שרירים אלה הנם בעלי חשיבות עליונה לאישה בהיריון, ובתהליך הלידה קבוצת שרירים זו היא הנפגעת העיקרית. בלידה הראשונה על האישה להפעיל קבוצה זו (השולטת על הפתחים התחתונים בגוף האישה: שופכה, נרתיק ופי הטבעת) התומכת גם בשלפוחית השתן, מונעת את צניחתה במתן שתן ומונעת גם צניחה של הרחם.
? חיזוק שרירי הבטן – שרירי בטן חזקים תומכים בתכולת הבטן ובעמוד השדרה המותני מצדו הקדמי, מונעים את הגדלת הלורדוזה המותנית ועשויים להפחית כאבי גב תחתון, במיוחד בהיריון מתקדם. בשלב זה נדרש מהאישה המאמץ הגופני הרב ביותר.
?

חיזוק שרירי הגב התחתון – השינויים ביציבת הגוף המתרחשים בהיריון גורמים להתקצרות שרירי הגב התחתון. מתיחה של שרירים אלה והקפדה על תנועתיות חוליות המותניים, יסייעו במיתון הקיצור ועשויות להפחית באופן ניכר כאבי גב תחתון בתקופה זו.
ב. לימוד ותרגול תנועתיות האגן – האגן מוחזק על מפרק הירך ומהווה בסיס שעליו מונח עמוד השדרה. תנועה באגן תשפיע על עמוד השדרה, במיוחד באזור חוליות המותניים. תנועת האגן תשפיע גם על מפרקי הירכיים ותנועתיות האגן בהיריון עשויה לשחרר לחצים בגב התחתון ובמפרקי הירך ובכך למנוע כאבים.
ג. תנועתיות המפרקים ומתיחות כל הגוף – הפעילות בהיריון צריכה להתבסס במידה רבה על תנועתיות בכל מפרקי הגוף ומתיחות (אך ללא מאמץ מוגזם) וזאת כדי לשחרר לחצים, להזין את המפרקים, לשמר את טווחי תנועתם ולסייע בהרפיית הגוף.
ד. האימון האירובי – יבוצע בקצב נמוך עד בינוני ללא הגעה לטווח אנאירובי. טווחי קצב הלב המומלצים בעת ביצוע פעילות גופנית אירובית לאישה שלא התאמנה יהיו עד הגבול העליון של קצב הלב שלא יעבור 140 פעימות בדקה (ולפי תחושתה של המתאמנת)!
לאישה שהתאמנה טרם ההיריון תקבע דרגת המאמץ לפי שלושה מדדים: מבחן המאמץ האישי (מאמץ בינוני-קל או בינוני בינוני), 'מבחן הדיבור' (במהלך הפעילות מנהלים שיחה), מבחן הנשימה (במהלך הפעילות הנשימה רציפה וללא הפסקות והפרעות).
ה. טמפרטורת הגוף בשעת הפעילות – חום גבוה מסוכן להתפתחות העובר. טמפרטורת הגוף של
העובר גבוהה במעלה אחת מזו של האם, אי לכך לא מומלץ שחום גופה של האם יעלה על 380
(במקרה זה חום גופו של העובר הנו ?39).
בעת הפעילות יש לבדוק את מידת ההאדמה של פני האישה, את מידת הזעתה ואף לערוך את
'מבחן הדיבור' .

בהיריון המטרה העיקרית הנה שימור היכולת הגופנית ולא שיפורה.
עבור אישה הרה יש לאימון בחדר הכושר מספר יתרונות משמעותיים:
? היכולת להמשיך בפעילות גופנית אליה האישה ההרה רגילה ונהנית ממנה. רצוי שפעילות גופנית זו תתבצע בפיקוח של מדריך הבקיא בתחום, תוך שינויים הדרגתיים בסוג התרגילים ואופן ביצועם, בהתאמה להתקדמות ההיריון ולתחושותיה של האישה.
? האפשרות להתאים לאישה תכנית מיוחדת משלה בהתאם ליכולותיה ומגבלותיה, בניגוד לפעילויות אחרות שהן יותר קבוצתיות.
? היתרון בפעילות חדר כושר הנו זמינותו במשך כל היום והתאמת העומסים בצורה אינדיבידואלית.