שאלה דחופה

האם התזונה שלך מתאימה לאימונים אותם אתה מבצע? ומה בנוגע לשינה? אתה דואג לשינה מספקת של 7-8 שעות ביממה? לשני פרמטרים אלו יש את עיקר החשיבות עבור התאוששות מהאימון.

אממ כן אני חי פיתוח גוף שוקל 100 קילו על 16 אחוז שומן הייתי מתאמן כ 6 שנים

הייתי מתאמן עד לא מזמן abcde כל יום שריר אחד וידיים ביחד עקב העבודה וחוסר זמן יצא לי לפספס אימונים אז עברתי לabc המטרה לבוא 6 אבל יוצא לי לפי הזמן שיש לי לבוא בדרך כלל 4-5 לפעמים 6 לפעמים 3 הבעיתיות שלדוגמא אם אני עושה דדלפיט כבד למשל 200 קילו אז לאחר 72 שעות הגב תחתון לא מתאושש לגמרי מבין?

מצד שני אם אני עושה abcde ולא מגיע תמיד כל יום אז טווחי ההפסקה ארוכים מידיי

מה אתה ממליץ?

100 קילו על 16% זה מכובד מאוד, כנ"ל גם משקלי העבודה שלך בדדליפט. יפה מאוד!
דעתי היא שנכון יותר היה לעבור לתוכנית ABC, כיוון שהזנחת 1-2 אימונים במהלך תוכנית ABCDE פוגעת בעקרון של התוכנית כולה.
אני חושב שאם אתה מרגיש DOMS (כאבי שריר) גם לאחר 72 שעות אימון, כדאי לבדוק את תפריט התזונה שלך שוב, שעות השינה ובמידה והם מספקים, הייתי מפחית את נפח עצימות האימון או לפחות את הסבב השני שלו, כלומר ABC כרגיל והסבב השני פחות עצים (משקל נמוך יותר על טווח חזרות גבוה יותר/ מספר חזרות זהה, פחות סטים).

בברכה,

אה אוקיי הבנתי אני יעשה אימון ראשון כבד תרגילים מורכבים אימון שני בשבוע יותר תרגילים פשוטים ויותר חזרות
עכשיו עוד שאלה בתור בוגר וינגייט ומאמן כושר בעצמי הייתי רוצה להבין למי מתאימה עבודה של פעם בשבוע לשריר ולמי פעמיים?

כאילו מי שמעוניים בפיתוח גוף פעם 1 בשבוע

ומי שכושר כללי כאילו פעמיים?

איך זה עובד בדיוק?

נגיד בא לי מתאמן חדש אני מתחיל איתו תמיד חודש בפול בודי אחרי זה עוד חודש וחצי ab ואחרי זה מעביר לaנב אם הוא מעוניין בפיתוח גוף או איך זה עובד?

כאילו לדוגמא אם בנאדם בא 4 פעמים בשבוע איך אני יודע מה יותר מתאים לו abcd או abc או ab

בהתייחס לשאלותיך:
א) אין תכנית אחת כוללת שמתאימה לכולם. הרכב הגוף שלנו שונה וכך גם התגובות שלו לשיטות אימונים שונות ותרגילים שונים.
ב) תוכנית ABCDE הינה תכנית שמתאימה יותר לעוסקים בפיתוח גוף מקצועי/ תחרותי. אם אתה לא עוסק בפיתח גוף באופן מקצועי אני דיי סולד מגירוי חד פעמי בשבוע עבור כל קבוצת שריר.
ג) אכן מומלץ לבנות תוכנית פול בודי וורקאוט/ תכנית A (עבודה על כל שרירי הגוף ביום אחד) או תכנית SS בהתאם לרמת הכושר של המתאמן. הסיבה לכך היא לימוד טכניקת התרגילים תוך כדי התקדמות במשקלי העבודה באופן מתון כדי למנוע פציעות ספורט בעתיד. לאחר מכן, שינוי נפח ועצימות האימון יהיו תלויים במטרות המתאמן.- עלייה במסת השריר/ פיתוח כוח.
ד) אם מתאמן מעוניין לעבוד כ-4 פעמים בשבוע והמטרה שלו היא לעלות במסת השריר, אני ממליץ על תוכנית AB, כאשר בין תוכנית לתוכנית (נניח בין A ל-A) יהיו כ-72 שעות מנוחה.
ה) שיטות האימונים הנפוצות ביותר לעלייה במסת השרירים הן AB ו-ABC, אך אין זה אומר שהן מתאימות לכל מי שעובד לפיהן. גם תוכנית אימון בסיסית (FBW) יכולה להיות עצימה ואפקטיבית עבור רוב המתאמנים. בסופו של דבר האימונים בחדר הכושר הם סוג של "טריגר" להשגת מטרה מסוימת, אבל לתזונה יש חשיבות גדולה יותר.

בברכה,

אני לדוגמא לא לוקח סטרואידים ואת ההיתקדמות הכי גדולה שלי עשיתי בתכונית שאימנתי כל שריר פעם בשבוע בגדול אני חושב שמתאמנים חדשים לתת תוכנית בסיסית לכל הגוף ולכאלה שרוצים לרדת במשקל ובחורות ומי שמעוניין בפיתוח שרירים אז פעם בשבוע כל שריר החשיבה שלי בסדר או מוטעת פשוט עליי בעצמי זה עבד הכי טוב ויש לי גם הרבי חברים שעוסקים בפיתוח גוף ומתאמנים ככה

כפי שאמרתי קודם לכן, כל אחד יגיב אחרת לתוכנית כזו או אחרת. אם ההתקדמות שלך גדולה יותר בתוכנית ABCDE, מצוין ותמשיך ככה. עם השנים מגיע גם הנסיון ורק אתה יודע למה הגוף שלך מגיב טוב יותר. אישית, שיא ההתקדמות של רוב לקוחותיי הינה בתוכניות פחות ספצפיות (SS/ AB/ ABC/ A). דבר נוסף וחשוב - תוכנית האימון תלויה במטרת המתאמן וכך גם אופן ההתקדמות שלו. לדוגמה- סביר להניח שמתאמן המעוניין בפיתוח כוח יהנה מתוצאות יפות גם מתוכניות מפוצלות, אך יתקדם טוב יותר באמצעות תוכנית המיועדות לכך.
בנוגע לשאלתך- תלוי ברמת הכושר והמטרות המתאמן/ת וכמובן במידת התדירות של האימונים. לדוגמה- מתאמן שמעוניין בתוכנית אנאירובית ויכול להגיע לחדר הכושר 3 פעמים בשבוע, תוכנית ABC ו-ABCDE לא יהיו רלוונטיות, אבל תוכניות A / AB/ SS - עדיפות יותר.

בברכה,

הבנתי אתה אומר שפיצולים זה ליותר מתקדמים

למרות שראיתי באתר בודיבילדינג וגם אני יודע על אנשים שלומדים מאמני כושר באמריקה יש שיטה כזו של פיצול abc ל3 פעמים

אבל בגדול הבנתי זה לא שחור על גבי לבן יש כל מיני שיטות המינימום מנוחה 48 שעות המקסימום מנוחה שבוע כל אחד צריך למצוא למה הגוף שלו מגיב הכי טוב ולעבוד לפי זה כן?

שבדרך כלל מתחילים צריכים להפעיל יותר את השרירים ופחות ימי מנוחה ומתקדמים הפוך כן?

בדיוק כך. תוכנית אימונים מפוצלת מיועדת למתאמנים מתקדמים וכמו כן יש גם תכניות אימון FBW (כמו HST) שמתאימות גם למתקדמים. כמובן שאפשר להתאמן בתוכנית ABC כ-3 פעמים בשבוע, אך רצוי שבכל אחד מהאימונים כל התרגילים או חלקם יהיו עבור אותם שרירים. כלומר, זה עדיין FBW, אבל התרגילים אינם זהים. אפשר גם לעבוד בתוכנית ABC עבור שרירים שונים מאימון לאימון, אבל אני לא חושב שיש סיבה לעשות זאת בהשוואה לתכניתת FBW/ SS וכדומה.
בנוגע למנוחה, בתוכנית FBW מומלץ על מינימום כ-48 שעות מנוחה בין אימון לאימון. בתוכניות מפוצלות ההמלצה היא 72 שעות ואפילו יותר, בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים.

המינימום מנוחה 48 אבל מה המקסימום

אני מכיר אנשים ממש מקצועיים שעושים כל שריר 1 לשבוע זה המקסימום כאילו שבוע מקסימום מנוחה?

בתכנית מפוצלת ABCDEF (אימון אחד לקבוצת שרירים בשבוע) זמן ההתאוששות הינו כשבוע. התוכנית הנ"ל מתאימה (כפי שציינת) למתאמנים מקצועיים/ תחרותיים.
בנושא זמני ההתאוששות באופן כללי- זה תלוי בהרכב האימון- תדירות, נפח ועצימות, ובנוסף גם לתזונה ושעות השינה של אותו המתאמן.

בברכה,