פיתוח גוף

הערותי...
1. שאלה טובה. ממש.
בעיקרון מה שחשוב הנו דרגת הדופק בה מתבצעת הפעילות. בריצה במרבית המקרים הדופק גבוה ואז הדבר פחות אפקטיבי כשמטרת האימון הנה פיתוח גוף.
2. ריצה לא מומלצת כאשר משקל המתאמן רב מכיוון שמדובר בעומס גדול על מערכות שלד-שריר.
3. לאופניים במידה והדופק גבוה דיו, יתרון בשלב זה על הריצה, אך הדבר תלוי כמובן בפרמטרים שונים, כמו משקל המתאמן, הדופק בעת הפעילות וכדומה.
בברכה

פיתוח גוף וריצה – מתאים?
מאת:ד"ר איתי זיו גיל גרנות

גודל השריר (היפרטרופיה), מידת החיטוב(אחוזי שומן), הפרופורציות בין השרירים השונים, ההבדלים בין צד ימין לצד שמאל, הכוריאוגרפיה ועוד – מהווים רק רשימה חלקית של הפרמטרים הרלוונטים שלהם ניתן ניקוד בתחרות פיתוח גוף.

פיתוח גוף פופולארי במדינות רבות בעולם, אך בישראל עוסקים בכך מעטים. כדי להגיע לרמת אימון גבוהה כמו בפיתוח גוף תחרותי ברמה העולמית, יש צורך להתאמן מספר שנים (לפחות 7-8 שנים ויותר). בפיתוח גוף יש צורך בביצוע אימונים מפרכים ומשטר תזונה קפדני במיוחד. ברם, חשוב במיוחד להקפיד על שינה מספקת (8-7 שעות בלילה ובעיתוי מתאים), שימוש בתוספי מזון שונים, שימוש בסטרואידים אנבוליים ועוד. אגב, בשל השימוש על בסיס קבוע בסטרואידים אנבוליים בתחום זה פיתוח הגוף לעולם לא יוכל להיות מוכר כספורט אולימפי וייתכנו גם סיבות נוספות).
מפתחי גוף מאופיינים במסת שריר גבוהה במיוחד ובמשקל גוף גבוה משמעותי מהממוצע. לדוגמה: מפתח גוף במשקלים הכבדים עשוי לשקול בתקופות בהן אינו מתחרה 140-130 ק"ג בממוצע! לפני תחרויות (כ- 3 חודשים לפני בממוצע) נעשית דיאטה היפוקלורית (מופחתת קלוריות) קשה במיוחד ובאמצעותה מפחיתים אותם מפתחי גוף 20 – 30 ק"ג בממוצע, אולם המשקל המדובר ברובו מגיע משומן המופחת וכמה שפחות ממסת שריר חיונית..
בעונת תחרויות פיתוח הגוף מפתחי הגוף מצליחים להגיע לאחוזי שומן נמוכים במיוחד ( גברים 4-6% נשים 7-9%) וזאת הודות, בין השאר, לביצוע של פעילות אירובית על בסיס קבוע (כמובן במקביל להקפדה על תזונה מותאמת ותוספים שונים). באמצעות הפעילות האירובית מזרזים שימוש בשומן כמקור אנרגיה, אך לא רק, לאחר האימונים נעשה שימוש בשומן בתהליכי הבנייה מחדש האופייניים למתרחש בין האימונים. בנוסף, אימונים אירוביים מעלים את ההוצאה הקלורית באימון כולו ולכך חשיבות רבה כשהכוונה הנה גם להפחית במשקל הגוף לסייע בהתאוששות ופינוי חומצות החלב הנוצרת באימון האנאירובי בצורה יעילה ומהירה יותר.
מבין הפעילויות האירוביות השכיחות ניתן לציין את הריצה. רבבות אנשים ברחבי העולם רצים כיום תוך מגמה להשיג מטרות אימון שונות כמו: הפחתת משקל, הפחתת אחוז שומן, שיפור הכושר האירובי, שיפור מצב בריאותי שיפור יכולת ספורטיבית ועוד. אך האם ריצה שכיחה בקרב מפתחי גוף ?
נבדוק!

באמצעות ריצה ניתן, כאמור, להשיג מטרות אימון שונות אך היא אינה (!) מתאימה לכל אדם. אנשים כבדים ממש, הגם שהנם מאופיינים במסת שריר גדולה במיוחד, בעת ריצה גורמים להעלאת עומס רב על מערכות שלד-שריר. העומס בריצה, אגב, הנו גבוה משמעותית מאשר בהליכה (פי 2 בממוצע במידה ומדובר בסגנון מדויק של ריצה). הסיבה לכך הינה IMPACT (הלמות הכוח – נקודת המגע של כף הרגל בקרקע בכל דריכה) הנוצר בכל צעד בעת הריצה, להשכלה כללית נציין שה- IMPACT הנוצר בעת הליכה

הנו כפי 1-1.5 ממשקל הגוף ואילו בריצה, כשהסגנון מדויק והנעליים מתאימות, מדובר בעומס של פי 3 וכשמדובר בריצה בסגנון לא מדויק העומס המופעל על כף הרגל ועל מערכת השלד בכלל הנו עד פי 7 ממשקל הגוף! אם כך, כשמדובר במפתח גוף השוקל, למשל, 100 ק"ג ורץ באופן מסורבל ולא מדויק יופעל על מערכות שלד-שריר עומס המשתווה למספר טונות ובד בבד עולה במקרה כזה הסיכוי לפציעה ולבעיות אחרות. לפיכך, ההמלצה הנה לבצע פעילות אירובית על בסיס קבוע, אך באמצעות הליכה, רכיבה על אופניים, פעילות במכשיר הקרוס טריינר או סטפר ועוד הקיימים בכל חדר כושר. הסיבה לכך הנה שלמעט הליכה, בכל הפעילויות המוזכרות אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע והעומס הנוצר על מערכות השלד נמוך באופן משמעותי בפעילויות אלו.

גם לקצב פעימות הלב ישנה משמעות, בעת הפעילות האירובית כשמטרת האימון הנה פיתוח גוף יהיה נכון לשמור על דופק כשל 60-70% בממוצע. וזאת על מנת שעיקר הקלוריות שנעשה בהן שימוש בעת הפעילות האירובית מקורו יהיה משומן.
שימוש בגליקוגן (שכיח בעת שמבצעים פעילות אירובית בדופק גבוה של 85-75% (ויותר) בממוצע פחות מתאים ויעיל למפתחי גוף, למרות שיש לזכור שככל שהדופק בעת הפעילות האירובית גבוה יותר נעשה שימוש רב יותר בקלוריות. ברם, ניתן לציין שאין מניעה לבצע אימונים משולבים כמו 'פרטלק' ובו שינוי תדיר של קצב הריצה.לדוגמה: הליכה מהירה במסילה במשך 3 דקות ואז הליכה באותו קצב בשיפוע של 8 מעלות (משתנה ממכשיר למכשיר). ביצוע אימונים עצימים, יחסית, מפעם לפעם, אפשריים ואף יתרמו למיקסום היכולות האירוביות של המתאמן. בכל מקרה, הדבר ייעשה במסגרת תוכנית אימונים מסודרת והשגחה על מנת למקסם יכולות גופניות ככל שניתן.

מספר הפעמים המומלץ לביצוע פעילות אירובית בשבוע משתנה ותלוי רבות במידת אחוזי השומן התת עורי, משקל הגוף וכדומה. לפיכך, כשמדובר בהפחתה משמעותית של אחוז השומן והמשקל, תיתכן המלצה לביצוע פעילות אירובית למפתח גוף פלוני – 6 פעמים בשבוע. במידה ואין בעיית משקל או אחוזי שומן רבים, ניתן להמליץ על ביצוע פעילות אירובית אך בהיקפים נמוכים יותר של 4-3 פעמים בשבוע.
משך כל אימון אירובי יכול להמשך עד כ-90 דקות, אולם יש להתחשב בכל מתאמן באופן פרטי וזאת על בסיס תוכנית האימונים,משך אימון המשקולות, התזונה הכללית של המתאמן ומצבו הפיזיולוגי . שכן ביצוע מוגזם של פעילות אירובית עלול לגרום לתהליך קטבולי שלילי ( הידלדלות מסת שריר).

האם מפתחי גוף יכולים להתאמן בריצות ארוכות ולרוץ אף מרתון?
ריצה למרחקים ארוכים כרוכה בהפעלה רבה של סיבי השריר האדומים – האירוביים. בפיתוח גוף יש צורך בסיבי שריר, דווקא, לבנים – והרבה. לא רק ריצה למרחקים ארוכים באימונים ותחרויות ריצה יפחיתו את יכולתם ואיכותם של סיבי השריר הלבנים ופוטנציאל פיתוח השריר במקרה זה – יקטן. ברם, נציין שההוצאה הקלורית בעת ריצות ארוכות בכלל וריצת מרתון – בפרט רבה במיוחד והדבר גם יצריך היערכות תזונתית שונה לחלוטין מאשר במקרים בהם מפתח הגוף לא מבצע היקפים כה גדולים של פעילות אירובית.
על כן, פיזיולוגית מפתח גוף יוכל לרוץ למרחקים, אך בכדי שיוכל לעשות זאת באופן מקצועי ובתדירות גבוהה יהיה עליו להקריב מסת שריר או את מידת התקדמותו בתחום פיתוח הגוף.


התהליכים הקטבוליים באימונים לפיתוח גוף
בעת ביצוע אימונים עצימים כפי שמקובל באימונים לפיתוח גוף, חשוב להקפיד על מינון נכון של עומסים, זמני מנוחה מתאימים ושילוב נכון של הפעילות האירובית. במידה ולא נוהגים כך, מעלים את הסיכוי להעלאת רמת הקורטיזול (הורמון קטבולי – מפרק) בדם ולכך השלכות שליליות על הפוטנציאל להעלאת מסת שריר. לדוגמה: אימון משקולות הנמשך מעל 60 דקות ברציפות גורם להעלאה של הקורטיזול בדם באופן משמעותי. או אז, תחול פגיעה מסויימת ביכולת להעלות מסת שריר. במידה והמתאמן יבצע, לאחר אימון, זה גם אימון אירובי בדופק מטרה גבוה, הוא ימשיך את התהליכים הקטבוליים בתא השריר ובשל כך, האפקטיביות של האימון – תפחת.

לסיכום, פעילות אירובית הנה חשובה במיוחד לכל אדם וכן גם למפתחי גוף מקצועיים המבצעים אותה על בסיס קבוע, הן לשם הפחתת משקל ובעיקר – לשם הפחתת אחוז השומן התת עורי. בכל מקרה, חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת ומושכלת על מנת לא לגרום לתהליכים קטבוליים משמעותיים באימון ואחריו ובכך – להפחית את האפקטיביות האימון.