אימוני כתפיים

שלום לכולם!
אני מתאמן כשנה אימון AB . ולאחרונה עברתי לאימון A כ 3 פעמים בשבוע,(חוסר זמן,וגם נראה לי אפקטיבי יותר)
ידוע לי שלשרירים גדולים (חזה,גב,רגליים)4-6 מערכות
שרירים קטנים(בייספ,טרייספ) 1-2 מערכות
מה לגבי כתפיים?
אני מבין שהן עובדות מצוין כשעובדים על שרירים גדולים(כתף קדמי אמצעי בחזה,וכתף אחורי בגב),אך עדיין אני מרגיש שהכתפיים הכי פחות מפותחות אצלי.
כמה סטים ניתן לעשות לכל חלק בכתף?
(לפני כחצי שנה סבלתי מדלקת ב supraspinatus ,והייתי מושבת לחודשיים ואני ממש לא מעוניין שזה יקרה שוב!
רוב תודות מראש!