אימון

אני צריך תשובה במהירות האפשרית בבבקשהה בבבבקשששהה

הערותי....
1. עלייה במסת השריר מצריכה גם עלייה במסת השומן. לא בהכרח הרבה אך תהיה. ניתן כמובן לגרום לכך שתהיה עלייה במסת השריר ללא עלייה במסת השומן אך מדובר במשימה מורכבת ולא פשוטה ואפשרית בתקופות מסוימות ולא על בסיס קבוע.
2. על מנת שתהיה מסת שריר משמעותית יש לאמץ דיאטה מתאימה לעלייה במשקל ומסת השריר, להקפיד על סוגי אימונים מתאימים התומכים בתהליך עלייה במסת השריר ועוד.
3. 65-70 ק"ג בהחלט לא משקל גבוה ייחשב ויש לבצע אימונים מתאימים ולהתנהל נכון בכל הפרמטרים על מנת שהתוצאות גם ייראו.
4. תוכנית מפוצלת במקרה של AB עדיף 4 אימונים בשבוע ולא 3. מכיוון ש- 3 אימונים בשבוע יצריכו עצימות אימון גבוהה עוד יותר ונציין שמתאמנים רבים לא משיגים תוצאות מספקות דיין בשל עצימות אימון לא מספיק גבוהה.
5. בפיצול של AB שרירים גדולים - חזה, גב, רגליים יוקצו עבורם 10-8 סטים בסך הכול. לקטנים - כתפיים וכופפי ופושטי מרפק 7-5 בממוצע. הכול בהתאם למטרת האימון ומטרת המתאמן.
6. אחזוי שומן - 12% שומן מטרה ריאלית אך מצריכה היערכות מתאימה מבחינה תזונתית ואימונים. יש לבצע גם פעילות אירובית בהיקף גדול דיו. למשל, 150 דקות בשבוע ויותר.
בברכה

לגבי מספר הסטים לשריר גדול וקטן לא הבנתי!!! 8-10 סטים לשריר גדול באימון? או הכוונה במחובר שיוצא לי בשבוע? לדוגמה: יום ראשון A עושה שריר גדול 4 סטים, יום רביעי A עושה 5 סטים?

בעניין שציינת שאפשר לעשות את העלייה בשריר ,ולהוריד תוך כדי שומן. איך עושים זאת? אני מוכן לכל אתגר גם אם הוא מסובך להפעלה

הפחתת אחוז שומן ובמקביל העלאת מסת שריר מצריכה תפריט מוגבל קלורית . במהלך בניית התפריט יש לדעת מספר נתונים חשובים כגון: משקל הגוף, אחוזי השומן, RMR, תדירות האימונים, עצימות האימונים, היקפים ועוד.
התפריט צריך להיות מוגבל מבחינת צריכת השומנים, פחמימות וכדומה ולהיות מאוד מדויק מבחינת התכנון. מכיוון שאין אפשרות מעשית בפורום זה לקבל וליישם את כל הדברים ממליץ בחום לפנות לדיאטן ספורט מוביל לשם השגת מטרת האימון. להלן כמה מובילים בתחום בישראל: ד"ר שון פורטל, יאיר להב, גיא שלמון, יעל דרור, פז שוסטר, רקפת אריאלי (אזור ירושלים). בברכה.

שלום! אני בחור שמאוד מבין יחסית תזונה ועניין הספורט. בן 23 שוקל 62 וגובה 1.69 עם 17 אחוזי שומן, הRMR שלי בערך 2200 קלוריות שזה בימים שמתאמן, אני מועניין לעשות 3 אימוני משקולות בבית בשבוע+ 25 דקות ריצה בקצב 10 קמ"ש לאחר כל אימון כוח, בניתי לעצמי תפריט של 1400 קלוריות שמורכב כך: 115 גרם חלבון, 170 גרם פחמימה, 28 גרם שומן. הדילמה שלי היא כך: יש לי בטן קטנה ומעוניין להוריד אותו, ותוך כדי לעלות במסת שריר בידיים ובחזה ובגוף עצמו. הבאתי את כל הנתונים שניתן לתת, האם זה בסדר?

היקף החגורה הוא 82 ס"מ, היקף הבטן מסביב לטבור הוא 81 ס"מ. התדירות של האימוני כוח הוא 3 פעמים בשבוע, עם משקלים של 70 אחוז מה-RM שלי, בתוכנית AB, שנותן בכל אימון לשריר גדול 7-9 סטים, ולשרירים הקטנים 5-6 סטים ותרגיל בטן מבצע 3-5 סטים אחרי כל אימון שעושה. + 25 דקות ריצה בקצב 10 קמ"ש.

על פניו בסדר המינונים!! עם זאת אם המטרה גם להעלות מסת שריר יש מקום להעלות עצימות האימון ל80-90 אחוז מ- rm. חשוב מאוד לרשום המשקלים המורמים ולערוך מדידות מפעם לפעם לשם כימות ההתקדמות