העלאת מסת שריר בפלג גוף עליון.

שלום
אני בן 22. גובה 1.80 ושוקל 74. אחוזי השומן שלי כנראה נמוכים על אף שמעולם לא מדדתי אותם, מכיוון ששרירי הבטן שלי (קוביות) נראים לעין זאת משום שאני שומר על אכילה בריאה ללא חטיפים או ג'אנק ואני עושה ריצות 3 פעמים בשבוע ומשחק כדורסל. הגוף שלי די מעוצב אודות לשכיבות סמיכה (20X3) ומתח עם אצבעות כלפי חוץ (10X2) וכפיפות בטן.
אני החלטתי להתאמן כדי להגדיל את השרירים בחזה ובידיים ובגוף העליון בעיקר, ולא רק לחזק אותם. שכיבות סמיכה מתברר לי בעיקר מגדילות את הסיבולת השרירית ולא את גודל השריר הנראה לעין, מה עוד שיותר מ-30 שכיבות סמיכה זה לא מוסיף ליכולת כמעט, לכן זה פחות רלוונטי לגביי. מה לגבי תרגילי מתח?.
אני נרשם למכון כושר ואני רוצה הדרכה על התרגילים ומה עושה תרגיל, כי המטרה שלי היא להגדיל את השרירים בגוף, אני לא כל כך סומך על החבר'ה במכון בני ה-22 שייעצו לי. אולי אני טועה ואשמח לדעת
יש לציין שאני ניגש עוד שבועיים כשאחלים סופית מהנקע בקרסול למאמן אישי מסוים שישפר לי את הניתור, כנראה על ידי תרגילי סקווטים ומכרעים ופליומטרים.
אני צריך שמישהו יבנה לי תכנית אימון שתואמת למטרות שלי שהן העלאת מסת שריר ועיצוב השרירים בפלג גוף עליון. למי עלי ללכת? מי יכול להסביר לי ולבנות לי תכנית ברורה? אילו תרגילים מומלצים?
תודה