לחזור לכושר?

הערותי.....
1. מומלץ לא לרוץ כל יום בתקופת האימונים הראשונה - שבועות. יום כן, יום לא, יהיה טוב וכמובן לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע.
2. ניתן ומומלץ להוסיף עוד ק"מ ריצה על בסיס קבוע עד שסך הזמן הנו 40-30 דקות בממוצע. דופק קל יחסית (אם אין שעון דופק, קצב ריצה שניתן לשוחח תוך כדי).
3. בעיקרון יש לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע. חדר הכושר הנו הכי זמין ונוח לפעילות אך ניתן גם מסגרות אחרות כמו תרגילים משקל גוף, פילאטיס מכשירים וכדומה.
4. על מנת להפחית במשקל ואחוזי שומןפעילות גופנית חשובה אך ללא תפריט תזונתי מושכל לא ממש ניתן להשיג תוצאות טובות.
5. אין צורך לבצע תרגילים ספציפיים לשרירי הבטן. הדבר נהוג בדרך כלל לספורטאים מקצועיים, באימונים ממש עצימים וכדומה.
6. על מנת להשיג תוצאות חשובה במיוחד ההתמדה. אילולא כן ישנה ירידה ברמה שהושגה ולמעשה מתחילים כל פעם מחדש.
בהצלחה

תודה קודם כל על ההתייחסות, אני מעריך את זה.

1. הכוונה ב"אימוני כוח על בסיס קבוע" היא לאימונים על השרירים ועל בסיס יום-יומי או כמו הריצה, יום כן יום לא?
2. אז במקום לרוץ 4 ק"מ מהר עדיף לרוץ 5 ק"מ יותר לאט שיגיע בממוצע ל40 דק'?
3.בנוגע לשרירי הבטן התכוונתי לכך שלאחר כפיפות בטן נתפסת לי הבטן למשך כמה ימים. האם זה מאחר ולא התאמנתי זמן רב או שישנם תרגילי שחרור ספציפיים לבטן בסוף האימון שאותם ניתן לבצע?

תודה רבה :)

1. עדיף ריצה של 40 דקות על מנת להשיג יתרונות בריאותיים רבים יותר אך גם ניתן לבצע פחות ובעצימות גבוהה יותר. הכל בתלות מטרת האימון המרכזית.
2. אימון אירובי ניתן מדי יום ללא כל בעיה. אימוני כוח במידה והנם עצימים - לא מומלץ מדי יום אלא מדי יומיים, שלושה או יותר. תלוי כמובן בעצימות. מספר התרגילים ועוד.
3. במידה ואימון שרירי הבטן הנו ברמה גבוהה הרי מומלץ לבצע לא יותר מפעמיים בשבוע. אם האימון הנו ברה בינונית או נמוכה אין בעיה בתדירות גבוהה יותר. בכל מקרה רק במקרים ממש מסוימים מבצעים שחרור לבטן. בעיקר כשהאימון עצים ממש. ניתן לשכב על הגב בידיים ורגליים ישרות ולהזיז הרגליים מצד לצד, בשכיבת פרקדן ליצור גשר קל מעלה וכדומה.
בברכה

ככה זה שעובדים בפעם הראשונה אחרי תקופה ממושכת של מנוחה.
אבל אם תנוח אחרי זה שבועיים ואז אחרי שבועיים נוספים תעשה שוב את התרגיל, סביר להניח ששוב יכאב לך. והרווח שלך מהאימונים יהיה 0.

שריר לא מאומן מתכווץ אחרי אימון. זה דבר נורמלי. זה נקרא DOMS.
הכאב הכי גדול של DOMS זה אחרי האימון הראשון, שמתרחש אחרי תקופה ממושכת ללא פעילות.

באימון השני סביר להניח שלא יכאב לך. ואם יכאב אז הרבה פחות.
זה כאב שעובר אחרי כמה ימים. גם אם אחרי כמה ימים עדיין קצת כואב אפשר בכל זאת לעשות אימון נוסף.


אם תתאמן ברצינות אז יהיו לך הרבה פעמים שיהיה לך DOMS
(אבל לא בעוצמת הכאב שאחרי האימון הראשון) אז תתרגל.

זה יקרה שתעשה תרגיל חדש שלא עשית, או בתרגיל שעשית, אחרי שתעלה את רמת ההתנגדות שלו.