לאיתי זיו

הערותי..
1. הנושא מוכר כמובן ומעניין תמיד. אין ספק.
2. כותב המאמר אל ידוע רקע אקדמי שלו, ניסיון וכדומה והדבר חשוב במיוחד בטרם מניחים הנחות מסוגים שונים. חשוב לדעת ולהבין שמחקרים עליהם מסתמכים צריכים להיות עדכניים. במאמר מצוינים מחקרים (לא ראיתי את הקישור), מ- 1988, 1993 (בכח חדש כמדומני). לא סביר ולא הגיוני בתחום זה במיוחד. יש מאות מחקרים חדשים עדכניים שניתן למצוא ב- PUBMED, אן ב- PPONLINE.UK.
NSCA ועוד.
3. חלק מהדברים המצונים ממש נכונים ומדויקים. חשוב לזכור דבר חשוב במיוחד , מעטים המתאמנים המסוגלים להשתפר על ידי הפעלת קבוצת שרירים אחת פעם ב- 5- 10 ימים.... הרי מדובר על עצימות אימון גבוהה מאוד כך שנוצרים קרעים מיקרוסקופיים רבים ותהליך ההתאוששות במקרה זה נמשך מספר ימים. הדבר אופייני למפתחי גוף הניחנים באופי מתאים וגם יכולת לחוש כאב באימון ברמה ממש ממש גבוהה.
4. חשוב לנסות מפעם לפעם דרכי אימון שונות, הפסקות ארוכות יחסית, קצרות וכדומה ואז לאתר המינון המתאים. הפסקה ארוכה מדי תביא לירידה באפקט האימון ואי שיפור וחשוב להיות מודע לכך.
5. האימון הנו רק חלק מכל ההתנהלות. חשוב לזכור שיש מתאמנים המבצעים אימונים מצוינים אך לא משתפרים מכיוון שלא מקפידים על הפרמטרים האחרים.
6. שימוש בסטרואידים אנבוליים וכמובן בחלק מתוספי המזון (מרביתם - לא ממש רלבנטיים ומסייעים כפי שמובטח) משנה את התמונה לחלוטין. כמובן - הסיכון הבריאותי תמיד קיים ושלא נדבר על ההוצאה הכספית הגדולה במיוחד.
כל הכבוד על הרצינות וההעמקה.
אימונים מוצלחים
איתי

אז איך אני יודע מה יתאים לי אני חושב שאני כן מתאמן בעצימות גבוה

כאילו מרים דדליפט 200
בנט אובר 130
לחיצות חזה 120

עכשיו אולי אני צריך לשנות את הגישה כדי להיות מאמן טוב יותר אז לא משנה כל מי שבא 3-4 אימונים ולא נוטל סטרואידים יהיה הכי נכון לאמן אותו בשיטת ab ולא abc?

והחל מכמה פעמים בשבוע כן ניתן למתאמן טבעי מתקדם לעבוד פעם בשבוע על כל שריר?

כנראה שבאמת כל הזמן הייתי מושפע ממתאמנים על חומרים ולמרות שהתקדמתי ממש אולי האימון הזה לא ממצה את הפוטנציאל ב 100 אחוז כן?

תודה על האתרים אני יתחיל לקרוא את המידע שלי שם

והאם יש לך מחקר שתומך במה שאמרת אני אשמח

כאילו לעשות כל שריר פעם ב 96 שעות ושאחרי זה זה כבר מאבד מהאפקטיביות

אבדוק לגבי מחקרים ספציפיים אלה. מאמין מאוד שב- NSCA ניתן למצוא מחקרים ומאמרים מצוינים בנושא וכמובן באתר של PPONLINE. אהיה ער למחקרים בנושא ואשלח כמובן אם אמצא. אגב, יש לי מאמרים שונים ברשת האינטרנט בנושא אינטנסיביות אימון, הבדלים בין מתאמנים וכדומה. יש מידע רב ממש. נסה לראות ברשת.
לגבי זמני מנוחה ברמה של מתקדמים, 120 שעות הפסקה בין אימונים המפעילים את אותו חלק גוף - בסדר גמור ומתאים לתוכניות כמובן של ABC ויותר.
בהצלחה.

המשקלים המצוינים הנם ברמה של מתקדם ממש. ואם לא נעשה שימוש בחומרים - סטרואידים אנבוליים ממש כל הכבוד.
אימון AB מתאים לאחר ותק אימון בחדר הכושר של 3 חודשים לפחות או אז מפעילים את כל קבוצות השרירים בגוף. מעבר לתוכנית ABC ייעשה לאחר אימון AB של לפחות 10 חודשים. לא פחות. חייבים ותק אימוני מסוים בטרם עוברים רמה. אילולא כן הפוטנציאל לפציעות עולה באופן משמעותי.
אימון במשקלים המצוינים הנו כאמור למתקדמים ממש ומתאים אף למטרות של פיתוח גוף תחרותי. הכול בתלות ברמה ובמטרת האימון. צריך לכוון התרגילים השונים, מספר , איכותם , שימוש בטכניקות אימון מסוימות וכדומה בהתאמה למטרת האימון העיקרית.
בברכה והרבה בהצלחה

אוקיי הבנתי

למתאמן ברמתי אבל אפשר לעשות abc ל 3 אימונים?
או יש עדיפות ל ab?
או abc מתחיל מ 4 או מ 5 או מכמה?

רציתי להגיד לך שיש אצלנו מתאמנים בחדר כושר שלמשל באים בין 2 ל 4 אימונים ועושים כל אימון 2 שרירים והשריר שלהם לא יורד

שמירה זה אחרת כאילו מספיק כמה זמן בין אימון לאימון לשמירה על המסה?

כי אפילו שהתקדמתי כנראה שטעיתי ויכולתי להתקדם יותר

לא ממש ברור איך בשני אימונים או שלושה מבצעים רק 2 קבוצות שרירים בכל פעם. הרי יש 8 קבוצות שרירים - רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גב. לא סביר ב-3-2 פעמים בשבוע. ייתכן שמפעילים 4-3 קבוצות שרירים בכל פעם או אולי פוסחים על הפעלת קבוצת שרירים מסוימת. הגיוני אם מטרת האימון הנה כוח מירבי וכדומה.
בפועל אם המטרה הנה שיפור כוח שריר בהחלט ניתן להסתפק ב- 3-2 אימונים בשבוע. אם המטרה הנה העלאת מסת שריר אזי מומלץ ויש צורך ביותר.
לכן ההפסקה בין האימונים תלויה רבות ברמה, מטרת האימון העיקרית (פיתוח כוח, מסת שריר, וכדומה).
חשוב לזכור גם שכל אחד מגיב אחרת לאימון (!!!). הרי הדבר קשור למספר סיבי השריר הלבנים לעומת אדומים, יכולת לבצע אימונים עצימים וכדומה.
בהצלחה

הכוונה ל 3 כי את הזוקפי גו החשבתי בגב שעושים דדליפט ובטן לא החשבתי זה בסוף האימון

הכוונה שיוצא להם כל שריר אחת לבין 5-9 יום לפי לוח הזמנים יש לי חבר כזה ממש מפותח

קיצר אני מבין ממך שזה לא שחור על גבי לבן כל התוכניות ובגדול למתחילים כדאי לעבוד לפי הטבלה

1-3 פול בודי
3-4 ab
5-6 abc

אבל כאשר מדובר במתאמנים מתקדמים של שנים אפשר לשחק אם זה כי לוקח יותר זמן להתאושש מהאימון לפעמים בגלל העצימות?

או שכל אדם חייב לעבוד לפי הטבלה בלי קשר לזמן באימונים ולעצימויות?

אני מדבר איתך פה על מתאמנים עם ותק באימונים של סביבות 10 שנים רצוף

אמרו לי שהתאוששות שלהם לוקחת יותר זמן כי הם עובדים בעצימות גבוה וגם שאני ברמה שלי צריך לעבוד ככה איך אני יודע אם זה נכון או לא ניהיה לי כבר סלט

מחדד... יש עקרונות עליהם מתבססים אך ככל שהרמה גבוהה יותר האפשרויות רבות יותר בהתאמה! אי לכך ABC ניתן גם ב- 4 אימונים בשבוע ובטח לא שחור ולבן הדברים. בפועל גם שילוב של טכניקת אימון מתקדמת כמו סט מורכב תביא לכך שהמתאמן המתקדם יבצע באימון אחד אימון לקבוצת שרירים אחת ולכל היותר 2. לכן גם הטכניקות יכולות להביא לאפקטיביות רבה מאוד של אימון.
בפועל, מתאמנים מתקדמים מבצעים עשרות תוכניות אימונים וכך הם בהדרגה יוןדעים מה מתאים להם יותר ואיך ההתקדמות טובה יותר עבורם. נציין שוב שעל מנת לשמר או להתקדם קמעה... מה אין צורך להתאמן בתוכניות ABC 6-5 פעמים בשבוע. ניתן להסתפק בפחות כמובן.
בברכה

אוקיי הבנתי אם זה משמר לי את התוצאות להמשיך כך כן כי זו המטרה שלי לגדול עוד זה בונוס
וגם זה טוב לי ללוז שאני יודע 3 אימוני חובה ועוד 2 בונוס

ואתה אומר למתאמנים שלי לעבוד לפי התוכנית בספר ורק שהם מגיעים לרמה גבוה שהם נתקעים לנסות לשחק עם התדירות אימון?

גם בעייה שאחרי שנים לפעמים יוצא לי 5 ויש שבועות 3 אז ככה זה מתאים לי יותר לטווח של היום יום שלי

קראתי במחקרים ואתה ממש צודק מראה שעדיף לעבוד בנפח נמוך ויותר פעמים

כתוב גם שמתקדמים מפעם בשבוע אבל מתקדמים פחות

בקיצור אני בעצמי ישאיר לי רגיל אני מרגיש שזה בסדר וככה התרגלתי אבל למתאמנים אני יעשה כל שריר פעמיים בשבוע הכי אפקטיבי כן?

פעם בשבוע לקבוצת רירים זה בסדר גם וזאת בתנאי שהלוקה מושכלת. הרי אם האימון עצים מדי פעמיים ב- 7 ימים זו הפעלה רבה מדי לקבוצת שרירים אחת. לפיכך ניתן במקרה זה לחלק לחמישה חלקים:
A- חזה
B- גב
C- כתפיים
D- רגליים-
E- זרועות
שרירי בטן זוקפי גב ישולבו בימים אלה לסירוגין במיוחד בקבוצות השרירים הדומיננטיות.
ניתן לקיים הפסקה בין האימונים במידת הצורך.
בברכה

ופחות מ 5 אימונים בשבוע אין חיה כזו פעם בשבוע כן

כי ברשת ראיתי מלא תוכניות שעושים נגיד ל 3 אימונים פעם בשבוע כל שריר

או ל 4 לדוגמא אם אתה רוצה דוגמאות אני יכול לשלוח אתה אומר זו טעות?

אם מטרתי היא שימור המסה ניתן להסתפק באימון abc 3 פעמים בשבוע?

ואם הבנתי נכון את כל השיחה שלנו רוב המתאמנים צריכים להתאמן פעמיים בשבוע אבל יש מתאמנים של שנים ברמה גבוה שיכולים גם פעם 1 כי לוקח להם יותר זמן להתאושש?

למשל מתאמן מתקדם שמגיע 3 פעמים בשבוע יכול להתאמן abc

אך מתאמן שמתאמן קצת זמן למשל חצי שנה עד שנה יגיע 3 פעמים בשבוע יעבוד בתוכנית ab?

ליתר ביטחון מחדד שוב...
ABC ב- 3 פעמים בשבוע, יוצר מצב של הפעלה של קבוצת שרירים פעם בשבוע לכל היותר. לא שכיח, לא מקובל ואם יש מתאמנים שנוהגים כך ומתקדמים - מצוין. ייתכן מאוד שהאימון עצים ובנוסף הם עושים שימוש בסמים אנבוליים ואז כמובן יהיו תוצאות!
במידה ויש רק אפשרות להתאמן 3 פעמים בשבוע יש לנסות תוכנית AB לחודש ולאחר מכן תוכנית ABC לחודש ולראות מידת ההתקדמות והשיפור. בפועל על מנת להתאמן בתוכנית ABC יש צורך בותק של 10 חודשים לפחות בתוכניות בסיסיות יותר.
בהצלחה

הבנתי אז מה שאתה אומר שעבודה של פעם בשבוע לכל שריר צריכה להיות עצימה ממש ומחולקת לפחות ל 4 אימונים abcd או 5 abcde
ושאם מגיעים 3 פעמים בגלל שלא עושים מספיק סטים אז יש עדיפות לעבוד פעמיים בשבוע או לפחות פעם ב 5 ימים על כל שריר

אוקיי הבנתי יש לך הרבה יותר ניסיון ממני אז בטוח שאת צודק

אבל הייתי רוצה להביא אותך לנקודת חשיבה שלי

למשל אם אני ב ab 3 פעמים בשבוע בא מתאמן ש עושה פעם ב 5 ימים כל שריר 9 סטים למשל אימון ab חזה כתפיים טרייספס אז עושים למשל לחזה 9 סטים ונח 5 ימים בין חזה על אותם קבוצות שרירים שוב

אז מה ההבדל עם עושים 16 סטים במקום 9 ונחים עוד יומיים קורעים יותר תשריר ואז נחים יותר בסופו של דבר זה אותו דבר לא?

כי ככה שעושים פחות שרירים יש יותר נפח על כל שריר וצריך יותר מנוחה

אם זאת הבנתי התחלתי לתת למתאמנים שלי של 3-4 אימונים אך ורק ab אלא אם כן זה מתאמן מנוסה של כמה שנים ואז אני מנסה אולי גם דברים אחרים ל 3-4

למה יש כל כך הרבה חילוקי דעות בנושא למשל שאלתי את גיל גרנות והוא גם מלמד בשיאים לא?

והוא אומר אין על זה תשובה יש כאלה שמאמינים בתדירות נמוכה ויש כאלה בגבוה