החלטתי לעשות שינוי

בלי להבין מה זה אומר.
דבר ראשון אתה צריך להחליט אם אתה רוצה להפחית בכמות השומן שלך,
או שאתה רוצה להגדיל את מסת השריר שלך. זה לא הולך טוב ביחד.

דבר שני, להיות חטוב כמו שהיית זה אומר להיות עם אותה מסת שריר שהיתה לך פעם + אותו אחוז שומן שהיה לך פעם

אם אין לך אותה מסת שריר כמו שהיתה לך אז גם אם תוריד מסת שומן לא תראה כמו שנראת פעם.

חיטוב זה איך אתה נראה עם מסת שריר מסויימת ועם אחוז שומן מסויים.
ושוב, עבודה על הגדלת שרירים ועבודה על הפחתת שומן זה לא הולך טוב ביחד.
אתה צריך להחליט עם מה אתה רוצה להתחיל.

אם החלטת שאתה רוצה להוריד מסת שומן, אז גם חשוב להתאמן ולאכול נכון בשביל לא לאבד במהלך הורדת השומן גם מסת שריר.
מי שלא עושה דיאטת הרזיה בצורה נכונה, מאבד על הדרך גם מסת שריר. וזה לא מומלץ.

שלום אהרון,

על מנת לרדת במשקל ובאחוזי השומן, קיים הצורך לשמור על מאזן קלורי שלילי, שבו אתה צורך כמות הקלוריות הנצרכות ביממה שלמה קטנה מזו הנדרשת לגופך, באופן מתאים. לכן, מלבד האימונים, תצטרך לשמור על תזונה נכונה באופן יומיומי. במידה ומתאפשר, מומלץ להיעזר באיש מקצוע או דיאטן קליני. אופציה נוספת היא לעשות את זה לבד ע"י קריאה מעמיקה של מאמרים מקצועיים שיעזרו לך להרכיב את התפריט המתאים לך.
בנושא האימונים- מומלץ מאוד לבצע פעילות אירובית וגם אנאירובית (כנגד כוח) על מנת למקסם תוצאות.

בברכה,

אזלא הבנתי מה כדאי לעשות ? אני לא בחדר כושר כי אני רוב הזמן בבסיס. יש לי שם משקולות ושק איגרוף ואני עושה ריצות.

אתה יכול לעשות הכל עם משקולות, השאלה היא איזה משקולות יש לך (מתברגות?) וכמה משקל? האם יש ספת משקולות?
אם אין ספת משקולות, הנה דוגמה לתרגילים בסיסיים- אנאירוביים:
סקוואט כנגד משקל גוף/ משקולות
לאנג'ים/ מכרעים
שכיבות סמיכה כנגד משקל גוף/ משקולות (בתוך תיק גב/ וסט משקל)
עליות מתח כנגד משקל גוף/ משקולות
לחיצת כתפיים כנגד משקולות
כפיפת ופשיטת מרפקים
כפיפות בטן

אימון ריצה, שק איגרוף (קיקבוקס), קפיצה ממושכת על חבל, יהיו מעולים כפעילויות אירוביות.

יחד עם זאת, אני מדגיש שוב שלתזונה מאוזנת יש תפקיד עיקרי עבור ירידה במשקל.

בהצלחה!

אני עושה כפיפות בטן 5 סוגי תרגילים כל תרגיל 4X30.
שכבות שמיכה 12X5
שק אגרוף 10 דק' של תנועה
ריצה אני אשתדל לעשות 3 פעמים בשבוע חצי שעה ריצה.
משקולות יד מתברגות 15LBS לא כולל הידית אחיזה 3 סוגים של הרמות 12X4 מכל תרגיל.

לפי דעתך זה מספיק או שצריך לשפר ולהוסיף משהו?
תודה על העזרה!

הערותי...
1. השינוי צריך להיות מערכתי. שינו בתזונה כך שניתן לאמץ תפריט תזונתי שניתן להקפיד עליו על בסיס קבוע. חשוב לא לאמץ דיאטה זו או אחרת מכיוון שמדובר על פיתרון זמני בסך הכל ולא מתאים ודי בוודאות כרוך בהשמנה בסוף התהליך.
2. תוכנית אימונים מסודרת הנה הכרחית. יש לבצע את התוכנית בהדרגתיות ולבצע תוך מספר שבועות לפחות 150 דקות פעילות אירובית ב-5-4 פעמים בשבוע ובהמשך מומלץ אף יותר. זאת בדופק נמוך יחסית, של 70-60 אחוז מדופק מירבי.
3. אימוני כוח חשובים מאוד ויש לבצעם על בסיס קבוע על מנת להשיג תוצאות. כך ניתן להעלות את חילוף החומרים הבסיסי. אימון משקולות יניב תוצאות טובות אם התוכנית מתאימה. במקרה זה ניתן לבצע 3-2 אימוני כוח סך הכל ולפחות בחודשים הקרובים אין צורך לבצע יותר. חשוב שהאימונים לא יהיו בימים עוקבים, כלומר לא יום אחר יום.
4. הפחתת שומן באופן כללי הנה תהליך ממושך וחייבים סבלנות לשם כך. חשובה הירידה האיטית של המשקל ואחוזי השומן על מנת לא לפגוע במסת השריר באופן ממשי. פגיעה במסת השריר תגרום להאטת חילוף החומרים באופן משמעותי וחבל.
אימוני הכוח, קצרים יחסית ועשויים להימשך 40-30 דקות בממוצע. זאת במועדון כושר עם מדריך מקצועי.
חשוב לעקוב על המשקל, ההיקפים ואחוזי השומן על בסיס קבוע על מנת לאמוד ההתקדמות..
בפועל, תוך 3 חודשים ניתן בהחלט לראות תוצאות טובות אך זאת בכפוף להקפדה על כל הכללים .
בברכה
ן

תודה רבה שיחקת אותה תהיה בריא !!