לא מצליח לעשות כפיפות ושכיבות.

בשביל לשפר בצורה ראויה את היכולת, צריך לפחות שלושה חודשים.
וצריך גם ידע בסיסי בהכנה ובביצוע של האימונים.

בשביל להשתפר בעליות מתח צריך לעשות עליות מתח.
אבל מה זה עליות מתח? יש כל מיני דרכים וצורות לעשות עליות מתח שמשנות את הקושי של התרגיל בצורה רצינית.
כמו הדברים הבאים:
1. צורת אחיזה.
2. המרחק בין הידים.
3. עבודה מלאה ונכונה או עבודה מהירה ולא נכונה.
4. עליות מתח רגילות שהסנטר רק עובר את המוט, או עליות מתח שהמוט מגיע עד החזה.

כל אחד מהמשתנים האלה משנה את הקושי של התרגיל.

הכנה טובה לבוחן בראור כשהכושר הגופני לא טוב דיו צריכה להיות לפחות 3 חודשים. בכל מקרה ניתן לשפר תמיד ויפה שעה אחת קודם.
לא ממש מסוגל לבצע שכיבת סמיכה אחת או כפיפת גו אחת, לא ממש סביר מכיוון שגם בעלי כושר גופני לקוי במיוחד מסוגלים לעשות תרגילים אלה במספר חזרות מוגבל.
חשוב להתאמן 4 פעמים בשבוע פעילות אירובית ולרוץ בהתאם לרמת כושר גופני האירובי. חשוב מאוד למדוד המצב העכשווי ולנסות להשתפר בהתאם. ניתן כל 3 אימונים להעלות ב- 500 מטר מרחק הריצה ובכל מקרה ניתן לבצע ריצות עד 3 ק"מ וזאת מפאת תקופת הזמן הקצרה שנשארה לבוחן.
שכיבות סמיכה - אם באמת לא ניתן לבצע חזרה אחת, מציע שתעשה את התרגיל בכיווץ אקצנטרי. קרי, את שלב הירידה בלבד. את העלייה ניתן לבצע עם עזרת הברכיים ואז חוזר חלילה ירידה מטה כשכפות הרגליים על הקרקע והברכיים באוויר. אגן מיוצב וגו מקביל לקרקע.
לגבי תרגיל לשרירי הבטן, במידה ואינך מסוגל לבצע אפילו חזרה אחת ניתן לנהוג באופנים הבאים: ביצוע התרגיל כשהנך שוכב על כרית, בשיפוע חיובי. או אז התרגיל קל יותר לביצוע. כמו כן בחדר הכושר יש ספות בהן השיפוע הנו חיובי. כמו כן ניתן לקשור מגבת או גוומי לסולם מלפנים ולעלות עם עזרה תוך משיכת הידיים את הגוף מעלה. הירידה תעשה באופן חופשי. כך 4 סטים של 10 חזזרות בתור התחלה.
מספר אימוני הכוח יום כן יום לא ומדי 3 אימונים להעלות דרגת קושי.
מכיוון שלא ניתן בפורום מקצועי לבנות תוכנית אימונים מסודרת מציע שבמיידי תפנה למדריך כושר מקצועי ורציני שיאמן אותך אישית וכך ניתן במקצת למקסם יכולות בצורה טובה יותר ולהגיע במצב טוב יותר מאשר תתאמן עצמאית.
בברכה