אלכוהול ושינה בפיתוח הגוף

לגבי אלכוהול....
מצטט מאחד המאמרים שלי ברשת. שתיית אלכוהול שכיחה בקרב האוכלוסייה. לאלכוהול כמעט שאין ערך תזונתי. גרם אחד מכיל 7 קלוריות, כך ש'תרומתו' היא בעיקר לעלייה במשקל. בכל הקשור לפעילות ספורטיבית, האלכוהול פוגם בתפקודי הגוף באופנים הבאים:
א. הוא פוגע ביכולת המוטורית, במיוחד במקצועות ספורט המאופיינים בכוח מתפרץ. שתיית אלכוהול מדכאת את מערכת העצבים ופוגעת בקואורדינציה, בשיווי המשקל, בראייה, ביכולת הדיוק ובזמן התגובה ומעלה בכך את הסיכון לפציעה.
ב. מגדיל את הסיכון להתייבשות עקב איבוד נוזלים רב (אלכוהול הוא גורם משתן).
ג. פוגע בשמירה על טמפרטורת גוף מאוזנת עקב התרחבות כלי הדם ואיבוד חום. עקב כך השריר מתקרר ונגרמת פגיעה ביכולתו להתכווץ.
ד. מפריע לייצור גלוקוז בכבד מחומרים שאינם גלוקוז (בתהליך שנקרא גלוקוניאוגנזה). בכך הוא עשוי לקדם מצבי היפוגליקמיה ועקב כך ירידה בשמירה על רמת הגלוקוז בדם ופגיעה ביכולת במאמצים עצימים ו/או ארוכים המסתמכים על אנרגיה מפחמימות בעיקר. ביכולת לפרק שומן לשם אנרגיה לפעילות גופנית (עקב פגיעה בכבד או בגלל תגובת גלוקגון לא תקינה עקב שתייה מופרזת. גלוקגון הוא הורמון המופרש מן הלבלב, ותפקידו המרכזי הוא בפירוק מאגרי הגליקוגן בכבד כאשר רמות הסוכר נוטות לרדת. רמותיו עולות כאשר רמות האינסולין והאנרגיה הזמינה יורדות ולהיפך).
ה. גורם להתאוששות ממושכת לאחר פעילת גופנית מאומצת. כתוצאה מכך כאבי שרירים יישארו לזמן ממושך יותר עקב צריכת אלכוהול.
ו. מוריד את רמות הפרשת הטסטוסטרון ב-72-24 שעות שלאחר השתייה (בתלות בכמות), מה שמקשה מאוד על יעילות האימון שהתקיים קודם לכן וכמובן על קצב ההתאוששות.
ז. פוגע ביכולת ספיגת אבות המזון והוויטמינים, בעיקר ממשפחת ויטמין B, מה שעלול לגרום להיווצרות אנמיה.
ח. עיכולו דורש שימוש גבוה בקומפלקס ויטמיני B. אצל אלכוהוליסטים וצרכני אלכוהול כבדים אחרים, נראית ירידה ברורה וחסר כללי בויטמינים מקבוצה זו.
ט. לאלכוהול נטייה חזקה להפוך לשומן. דרכו המטבולית בכבד דומה לזו של שומן (ולא לזו של גלוקוז).

צריכת אלכוהול לפני פעילות גופנית ולאחריה: הארגון האמריקני לרפואת ספורט ((ACSM ממליץ להימנע לגמרי מצריכת אלכוהול כ-48 שעות לפני פעילות ספורטיבית מאומצת. לאחר הפעילות מומלץ להרבות בשתיית מים ולצרוך מזון כדי לבנות ולמלא את מצבורי הגליקוגן בשריר ובכבד. רק לאחר האכילה ניתן לשתות אלכוהול ובכמות מועטה, כך שספיגתו תואט בזכות עיכול המזון ותימנע היפוגליקמיה אפשרית.

עיתוי השינה חשוב במיוחד ושינה של 8-7 שעות בין חצות ל- 7 בבוקר טובה יותר מאשר אותן שעות בין 9-2 בבוקר. התהליכים הפיזילוגיים והשלכות על הגוף טובים ואיכותיים יותר בטווח השעות של שינה שלא אחרי חצות.
לכן, במיד המטרה הנה שיפור יכולת ספורטיבית והקפדה על הפרטים קטנים כגדולים גם לכך יש חשיבות.
בברכה