שיפור רגליים וכושר

שלום בעבר שיחקתי טניס, פרשתי וחזרתי לאחרונה.

מה שקורה זה שהרגליים כואבות שאני משחק, אמרו לי שזה בגלל שחזרתי בפתאומיות ועדיין גם הכושר לא טוב והברכיים לא חזקות.

אני רוצה לשפר את הכושר אבל הבעיה שאני חייב לעשות בהדרגה, כי העומס של הגוף כנראה פוגע בברכיים. אז מה לעשות? איך להתחיל? ריצה הסבירו לי שיכולה להזיק לברכיים ואפילו הליכה מהירה.. עד שהברכיים יתחזקו.. אולי כדאי להתחיל לרכוב על אופניים?( כי אז אין מכה על הברכיים..)

תרגילים על מזרון גם יכולים לעזור?