בקשה לתוכנית אימונים

שלום רב ואחר
קנינו לא מזמן , עדיין לא הגיעו, מיטת חזה עם כיסה מתכוון עד 90 מעלות והליכון עם שיפוע מיכני של פרופורם, גם שני מוטות משקולות של 10 קילוגרם מתפרקות (המזוודות האלה 10 קילוגרם ב 100 שקל). בעבר אני התאמנתי בחדר כושר עם מדריך אבל זה היה לפני שנים, אני בן 28 , ואשתי אכן גם התאמנה בחדר כושר בצעירותה והיא בת 23, עכשיו אני מתכוונים להתאמן ולהתמיד בבית אחרי השקעה גדולה כזו, והשאלה היא
1. אני רוצה לחטב את הגוף שלי ליישר את הגב , לפתוח את הכתיפיים, ולשמור על כושר להגדיל מעט את השרירים שיבלטו מתחת לחולצות (טוב להיות כנה), איזה תוכנית מומלצת לי, האם ללכת על 3 שעות 3 פעמים בשבוע כאשר עובדים שעה קושר , ריצה, כפיפות , כפיצות , שעה על שריר ואעוד שעה על שריר אחר? כאשר מה הולך עם מה? או יש המלצה אחרת?
2. אשתי רוצה להרזות מה התוכנית המומלצת לה? שמירה על תזונה והליכה של שעה יומית? או יותר מזה או גם 3* 3?

אשמח לעזרתכם מאוד מאוד מאוד