לד"ר זיו

שלום
נכנסתי למאמר באתר אמריקאי על כושר גופני, המאמר נכתב על ידי מאמן כושר של קבוצת כדורגל מקצוענית בארה"ב.
הכתבה הייתה על התאוששות למחרת משחק כדורגל.
זה מה שהיה כתוב שצריך לעשות:

Just Easy Jog , Speed 9-10 km/h.
30 min. Followed by intermittent Dynamic flexibility ( movement prep style)

1.תוכל להסביר לי איך אני יודע מה זה מהירות 9-10 כי אף פעם לא רצתי על הליכון?

2.מה זה אומר : גמישות דינמית לסירוגין (בסגנון הכנת תנועה" איך מבצעים את זה?

3. שאלה אחרת: אני מבצע תרגיל לזוקפי הגו על בשכיבה על הבטן, בתרגיל אני שם 2 ידיים על המצח ומתחיל פשיטת גו לפנים(הפלג גוף עליון לא עולה). המדריך אמר לי שמומלץ לשים את 2 הידיים מתחת לסנטר.
רציתי לשמוע דעתך מה ההבדל בין התרגילים?

תודה רבה איתי אין כמוך