תוכנית יעילה?

שלום.
אני בן 18, גובה 1.80, משקל 62.
הנה תוכנית הספורט שלי, שבניתי אותה לבד ואני עובד עליה כבר כחודש וחצי, ללא שום ביקורת מקצועית:
יום ראשון: מנוחה.

יום שני: מתח [3 סטים, 5 חזרות], מקבילים [3 סטים, 7 חזרות], שכיבות שמיכה [מס חזרות מקסימלי עד טיפת הכוח האחרונה, כרגע עומד על 30], משקולות כתפיים [הרמה למעלה, 3 סטים, 8חזרות, 7.5 קילו כל משקולת], משקולות יד קדמית [ התרגיל שעובד על ה"גולה", 3 סטים, 12 חזרות, 7.5 קילו כל משקולת], מכשיר לכף היד [קפיץ עם ידיות פלסטיק שלוחצים עם היד, 4 סטים, 15 חזרות], הרמת רגליים [חיזוק שריר הבטן התחתונה, הרמת הרגליים ממצב שכיבה עד לכ-70 מעלות, 3 סטים, 8 חזרות].
מנוחה בין הסטים [כללי]: 45 שניות.
מנוחה בין תרגילים [כללי]: 2-5 דקות.
**לאחר כ-4-3 שעות מתום האימון, אני מתאמן כשעה נוספת אימון קיקבוקס במועדון.

יום שלישי: שכיבות שמיכה חישול [ 4 סטים, 10 חזרות: סט ראשון - על האצבעות, סט שני - על האגרופים כשהסייקנים (העצמות הבולטות) במצב מאונך, סט שלישי - על האגרופים כשהסייקנים במצב אופקי, סט רביעי - שכיבות שמיכה רגילות], כפיפות בטן [מס' חזרות מקסימלי עד טיפת הכוח האחרונה, כרגע עומד על 70].
מנוחה בין הסטים [כללי]: 45 שניות.
מנוחה בין תרגילים [כללי]: 2-5 דקות.
** לאחר כ-4-3 שעות מתום האימון, אני רץ ריצה 3 ק"מ בעצימות נמוכה-בינונית.

יום רביעי: כנ"ל ליום שני.

יום חמישי: כנ"ל ליום שלישי, מלבד הריצה: אני רץ כ-4-3 שעות מתום האימון ריצה ספרינטים על פני 100-150 מטר, 5 חזרות, 2 דקות מנוחה בין החזרות.

יום שישי: כנ"ל ליום שני, מלבד שאימון הקיקבוקס אורך כשעתיים, ומבוצע כשעה מתום האימון.

יום שבת: כנ"ל ליום שלישי, מלבד כך שאני מוסיף שעה עבודה על שק איגרוף במשקל 20 ק"ג לפני תחילת האימון, לאחר מכן הריצה [ארוכה, 3 ק"מ], ומיד לאחר מכן השכיבות שמיכה חישול וכפיפות הבטן.


הייתי שמח לדעת מה היא דעתכם לגבי תוכנית זו, מה מומלץ ומה חייב לשפר/לתקן.
אני רק רוצה לציין שאני לא מרגיש תשוש ושבוז במהלך היום, להפך, אני מרגיש חזק ובריא.
לגבי מזון, התפריט היומי שלי לא השתנה בעקבות התוכנית מלבד כך שאני אוכל תפוח/בננה חצי שעה לפני אימון, ושותה כוס חלב ואוכל תפוח/בננה מיד בסוף האימון.
הערה חשובה נוספת: הקיקבוקס הוא לא חלק מתוכנית האימון שלי, אני מתאמן וותיק בתחום הזה.
תודה רבה על הקריאה ותשומת הלב, גל.