שיפור סיבולת לב ריאה

ראשית כל הכבוד על הרצינות וההשקעה.
שתי האופציות טובות לשיפור סבולת לב ריאה. האימון העצים יותר עם הדופק הגבוה מתאים לפעם בשבוע עד פעמיים תלוי ברמת הכושר הגופניץ למרבית המתאמנים פעם אחת בשבוע אימון עצים בהחלט יספיק!
לא מצוין רמת הדופק, אם אם מדובר על דופק שנע בסביבות ה- 80-90% מהמירבי או 85-100 אחוז מהמירבי? מדובר על שני אימונים ברמת עצימות שונה וגם התאוששות שונה.
מבחינת שיפור סבולת לב ריאה ישפר יותר העצימות הדבוהה יותר. אך חסרים עוד משתנים כמו מטרת האימון העיקרית? מספר אימונים בשבוע, ותק באימון.
בברכה

7 אימונים בשבוע (כל יום אימון)
בת 33 מתאמנת מגיל 18 כמעט ללא הפסקות. רק פה ושם כמה חודשים בודדים.
דופק מנוחה סביבות 45
דופק ממצוע באימון אירובי 160 בערך ומקסימלי 170 בערך (לפי חישוב שלי עובדת בערך על 85% מדופק מירבי)
מטרה שיפור סיבולת לב ריאה.

לאור נתונים אלה, איזה אימון אירובי היית ממליץ לי לבצע?
תודה,מיכל

ראשית ממש כל הכבוד על הרצינות. מציע הדברים הבאים:
1. לבנות תוכנית אימונים אירובית מסודרת של ממש!
2. מציע לעבור בדיקת סף חומצת חלב במרכז רפואי כמו מדיקס, מאוחדת ספורט ועוד. כך ניתן יהיה להעריך במדויק היכולת האירובית ולפי זה לבנות תוכנית מתאימה. במסגרת בדיקה זו יידעו גם לנבא סף חומצת חלב וזה בכלל מדויק הרבה יותר.
3. מציע לבצע 2 אימוני איכות בשבוע. ניתן לבצע אימון הפוגות הכולל , למשל, 10 קטעים של 200 מטר כאשר בין הפוגה להפוגה ריצה קלה עד להגעה של דופק התאוששות ממוצע של 130 ואז יציאה לאינטרוול נוסף. אגב אימונים כאלה איכותיים מומלץ לבצע עם מאמן ריצה מוסמך, קבוצת ריצה וכדומה.
4. ניתן לבצע אימון שני בשבוע פרטלק- שינוי מקצבי ריצה לפי הק"מ באימון המתוכנן וכמובן איכות האימון תלויה גם באימון השני בשבוע.
לא אפשרי לבנות תוכנית אימונים במסגרת הפורום אך הדבר בהחלט מומלץ.
בברכה

אשמח להסבר קצר מה זה? איך בודקים? מה משעות התוצאה?
תודה

מדבריך לא הבנתי אם אתה ממליץ רק על 2 אמוני אירובי בשבוע? לא נשמע לי הגיוני.... או שהתכוונת 2 אימונים עצימים יותר והשאר אימונים רגילים?
מיכל

עושה אירובי במכון כושר קרוס טריינר ולא רצה כלל עקב ברכיים...
סעיף 3 בתגובתך זה בעצם אינטרוולים של 200 מטרים מהירים יותר ואז עבודה יותר איטית להורדת דופק וחוזר חלילה, נכון?
לגבי סעיף 4 לא כ"כ הבנתי מה ההבדל בינו לבין סעיף 3 ומה זה פרטלק?
תודה,
מיכל

אימון פרטלק לא בהכרח מגיעים לדופק מירבי באימון. שינוי מקצבי ריצה, למשל במשך 45 דקות תוך מעבירם מדופק אירובי קל, לאירובי עצים, עליות וכדומה. מצוין לשיפור יכולת גופנית. שונה מאימון הפוגות שבו יש קטעים עם התאוששות בינהם לחזרת הדופק ויציאה למאמץ נוסף. בעיקרו אימון הפוגו עצים הנו באיכות גבוהה יותר.
מנוע מלשלוח לך לינקים רלבנטיים אך יש תוכניות בסיסיות ברשת שניתן לנסות אותן.
בברכה

הכוונה הנה באמת לשני אימונים ברמה גבוהה. כל השבוע אימונים כמובן., ברמה פחות גבוהה.
בברכה
.