אימוני כוח ןהתנגדות -המשך

הערותי...
1. אם המטרה הנה העלאת מסת השריר אזי מומלץ לפצל תוכנית האימונים ל- AB. גם עם הפעלת כל קבוצות השרירים ניתן להעלות מסת השריר אך פחות יעל.
2. ניתן לקבוע עם מאמן מקצועי בבית ושיבנה לך תוכנית אימון טובה עם הציוד הקיים ואחת לחודש תוכנית חדשה . אפשר דרך חברות אימון אישי כמו עלית פיטנס, ועוד.
3. 3 אימוני כוח במידה ומפצלים את האימון ניתן להעלות מסת השריר. כל זאת בתנאי שהעצימות האימון מספיק גבוהה.
4. ניתן שעה וחצי אחרי אוכל להתאמן בתנאי שהארוחה לא הייתה כבדה ומורכבת מדי. ארוחת ביניים או בוקר לא צריכה להוות בעיה בעניין כלל. במיוחד שמדובר באימון אנאירובי .
בברכה

תודה על התגובה המהירה!
לא הבנתי בסעיף 1 מה הכוונה תוכנית אימונים AB, ומה פחות יעיל לגבי מה שכתבת בהמשך?
לגבי סעיף 3 , האם התכוונת ל-3 ימים שבהם עושים אימוני כוח? לא הבנתי את עניין
הפיצול שכתבת שם, אם תוכל בבקשה להסביר?

מחדד.
מדובר בפיצול על 4-3 אימוני כוח בשבוע בהם מפעילים בכל אימון רק 4 קבוצות שרירים. למשל, בימי א ו ד בשבוע יבוצע אימון כוח בו מפעילים את שרירי החזה, הכתפיים, כופפי המרפק והבטן וימי ב וה בשבוע יופעלו קבוצות השרירים- רגליים, גב, פושטי מרפק וזוקפי גב. בכל אימון 24-27 סטים בממוצע.
כך ניתן להעלות מסת שריר באופן משמעותי.
בברכה

תודה על המענה המפורט!

כמה זמן בדקות ביום מומלץ לעשות אימוני כוח והתנגדות ?

מה זה אומר סטים? מס' הפעמים שיש לעשות את התרגיל?

לדוגמה 10 חזרות המבוצעות במקשה אחת זה סט.
בברכה,

אימון התנגדות - עד 60 דקות לכל היותר.
זמני מנוחה בין אימון לאימון 48 שעות לפחות ובמידה מדובר על אימון מפוצל אז 72-96 שעות.
,בברכה

זמני מנוחה בין אימון לאימון 96 -72 שעות כלומר מינימום הפרש של 3 ימים , לא הבנתי איך זה מסתדר עם האימון המפוצל (3 אימוני כוח בשבוע) עם זמן מנוחה שציינת וכתבתי למעלה? זה יוצא שני אימוני כוח בשבוע .

3 אימוני כוח יבוצעו למשל בימים - א.ג.ה, תוכנית של ab. האימון צריך להיות עצים אחרת אין הצדקה למנוחה בין האימונים

מה נחשב אימון עצים? מס' הסטים ומס' החזרות?

מספר סטים ממוצע באימון כוח בחדר הכוש 24-27. כל סט באימון יבוצע עד מצב של RM. כלומר שאין יכולת לבצע חזרות נוספות באותו הסט. כמובן שהדבר מתאים רק לאר חודשי אימון ולא בשבועות הראשונים.
בברכה

זה אומר שבשבועות הראשונים לא צריך לעשות יום מנוחה, כלומר ימים א , ג, ה ?
כיוון שהאימון לא עצים? אמרת שאין הצדקה לעשות מנוחה בין אימון לאימון אם זה לא אימון עצים במיוחד.
האם האימון אפקטיבי יותר (לעלייה במסת השריר) כשעושים אותו לאט, (בצורה רגילה ולא מהירה מידי שיכולה להזיק) הכוונה לסטים?

מחדד...
1. יש צורך במנוחות מכיוון שרק כך ניתן לגרם לתגובה אנבולית טובה יותר.
2. לגבי קצב ביצוע הסט הנו פקטור חשוב וחשוב לבצע לאט יחסית. לדוגמה 1.5- 3 שניות לכל סט.
אין בעייתיות בכך או נזק אלא בעיקר אפקט אימון נמוך במידה ולא מקפידים על הכללים.
בברכה

עד 60 דקות לכל היותר. מעבר לכך האפקט האימוני פוחת.