אימון במשקולות

לפני שכיבות הסמיכה התחל בתרגיל הדחיקה
1. למד היטב איך להוציא את המוט, לאן להוריד אותו ולאן להחזיר
2. התחל במשקל שאתה מרגיש שקל לך ובצע 2 מחזורים של 12 חזרות דקה מנוחה ביניהם
העלה בשבוע הבא את המשקל כך שתרגיש תחושה של עומס בינוני ותעלה לשלושה מחזורים
תוך 4 שבועות תגיע למצב בו אתה מבצע 3 מחזורים של 10 חזרות בערך כאשר בכל מחזור אתה מגיע די קרוב לעייפות מלאה ( קוראים לזה כישלון ) זמן מנוחה 60-75 שניות בין מחזורים
לאחר חודש התחל לעבוד כבד יותר ורד לכיוון 8 חזרות לכישלון למשך 3 שבועות ואז קח 5 ימים חופש מדחיקות ושכיבות סמיכה
אחרי חודשיים אתה יכול לנסות לדחוק 6 חזרות לכישלון

דגשים: אין להגיע לכאב. שמאמן מוסמך יסתכל על ביצוע טכני של התרגיל. אם אתה מרגיש שאתה נתקע במשקלים נוח עוד יומיים והגדל מעט זמן מנוחה.
חודש ראשון 3 אימונים בשבוע
חודש שני שני אימונים
זוהי דרך קצת מקוצרת אך יחסית בטוחה להגיע למטרתך
שמור תמיד על טכניקה ולמד ממשהו טוב - עדיף משהו שמתחרה ב POWER LIFTING
בהצלחה

תודה רבה על התגובה המקצועית והטובה..

רציתי לדעת האם יש דרך להגיע ולהתאמן למצב של 6 דחיקות ב70 קילו
ללא כניסה לחדר כושר וללא משקולות??

יכול להיות
תצטרך לבצע מחזורים של שכיבות סמיכה בהכבדה -
כלומר להעלות את ההתנגדות שיש על החזה והידיים -
בצע מחזורי שכבות סמיכה ( חימום ואז להתחיל בתרגילים אלו )
חבר שם רגל או פלטות של משקל על הגב העליון בין השכמות כך שאתה מתקשה לסיים 10 חזרות
באופן הדרגתי תעלה את הקושי שעל הגב שלך לכיוון כישלון ב 6 חזרות
גם שכיבות סמיכה יד אחת יעזרו
גם שכיבות סמיכה צרות כאשר הרגליים מורמות על ספסל למשל.
תזהר מעומס על הכתף - התחלה של רגישות ותפסיק מיד ותוריד קושי