שינה ופעילות גופנית בדיאטה

שלום

אני עובד בתחנת דלק שזאת עבודה עם משמרות, אין לי משמרות קבועות,
לפעמים אני עובד בוקר מ-6 עד 14 או צהריים שזה מ-14 עד 22 בערב.
התחלתי לפני כמה זמן דיאטה ותוך כדי אני משתדל לעשות קצת פעילות גופנית,
אבל מאוד קשה לי בגלל העבודה שלי. הרבה פעמים שאני עושה הליכות או קופץ
בחבל כדי לשרוף קלוריות אחרי שאני אוכל, כואבות לי מאוד הרגליים, אני מרגיש ממש
עייפות וקשה לי מאוד לבצע את הפעילות הגופנית.
רציתי לשאול האם זה מסוכן לעשות פעילות גופנית במצב כזה? האם בגלל זה אני לא
מצליח לרדת במשקל? אם כן, אז מה אתם יכולים להמליץ לי לעשות? איך אני יכול לשלב
את הדיאטה בעבודה הזאת וגם לעשות פעילות גופנית כדי לשרוף יותר קלוריות?
ויש לי שאלה כללית שאני רוצה לשאול- כדי לרדת במשקל אני חייב לעשות ספורט רק
אחרי שאני אוכל, או שאפשר גם לפני ארוחה מסוימת? כלומר גם אם אני אוכל ארוחת ערב אני לא חייב לבצע אחריה פעילות גופנית? אני פשוט חושש להשמין ממנה..
אני יכול לעשות ספורט בבוקר נגיד, לפני שאני אוכל משהו וזהו? אני לא חייב לעשות עוד
גם אחרי שאר הארוחות ביום? זה לא מסוכן לעשות ספורט על בטן ריקה?

בבקשה תחזירו לי תשובה זה מאוד חשוב לי.
תודה רבה..