ענת שאלה ,

אתה מתכוון זרוע - כלומר דו ראשי ותלת ראשי. הכי פשוט ואפקטיבי לתלת ראשי יהיו הפוש-אפ למיניהם בכל מיני זויות בידיים. זה נפלא ויחסית מהיר. עובד במקביל על הרבה שרירים [ביניהם גם הדו ראשי]
ממוקד יותר לדו ראשי יהיה כיפוף המרפקים כנגד התנגדות [משקולות למשל] כששומרים על בטן מכונסת וברכיים כפופות על מנת לא לפגוע בגב.
לתלת ראשי: להחזיק משקולת מעל הראש [בזהירות] ולכפוף מרפקים מעבר לראש לאחור. שוב - אותה תנוחה גוף כדי לשמור על הגב.
יש עוד המון זויות. מניסיון - פוש אפ זה נפלא

אבל מה זה פוש אפ ?

איך עושים כפיפות מרפקים ומה זה שכיבות סמיכה??? אז איך עושים נגד התנגדות?

כנראה לא הייתי מספיק ברורה.
פוש אפ: כפות ידיים על הקרקע, ראש לכוון הרצפה, רגליים על כריות כף הרגל ופשוטות לאחור. כמו התרגיל על האמות אבל על כפות הידיים. כופפים מרפקים תוך שמירה על בטן מכונסת וחזקה. ראש בהמשך לגוף - כלומר עורף לא שובר למעלה.
http://www.youtube.com/watch?v=QE2AcqxjmL8
מצוין לתלת ראשי.
לגבי עבודה מול התנגדות. אם אתה סתם מכופף מרפקים זה שונה מכשיש לך שקיות מהסופר נניח ואתה מעלה ומוריד אותם רק עם האמות -כלומר מכופף אל הכתף [עדיך שלא לכותף עד הסוף] והמרפק משמש כציר, ולא זז מהמקום. זו עבודה מול התנגדות. אתה מפעיל כוח על השריר. הגריפה בשחיה למשל זו התנגדות מול כוח המים. כשאתה מותח גומיה אתה עובד מול התנגדות גומיה. אתה יכול לקחת בקבוקי מים גדולים או משקוליות יותר כבדות ולעבוד על הדו ראשי.