שאלה

אני מביאה לך תכנית אימונים שמצאתי, בין 10 ל -20 זה באמת טווח רחב מידי. בעיקרון תקשיב לגוף שלך, אם קל לך תמשיך עד 20 אם זה מספיק תעשה 10. יש כאן סוג של המלצה:

תוכנית A

חזה

לחיצת חזה
5 סטים
5 חזרות

פלייס בשיפוע 30 מעלות
4
10-12

קרוס אובר או פרפר
5
12-15

בייספס

מוט W בעמידה
4
8-10

פטישים בעמידה
4
8-10

בטן

כפיפות בטן
2
20 חזרות

תוכנית B

גב

וינץ רחב לפנים
5
8-12

פולי תחתון
3
10-20

מסור
3
8-10

הרמות כתפיים
3
12-15

כתפיים

סופרסט לחיצת כתף דאמבל

הנפות ידיים לצדדים
4
10-12

בטן
הרמות אגן
3
20 חזרות

תוכנית C

רגליים

סופרסט לג פרס+תאומים
3
12-15 לתאומים מקסימום חזרות

סופרסט פשיטת רגליים+

כפיפת רגליים
3
12-15
יד אחורית

סופרסט יישור מרפקים מהפולי עם מוט+ יישור מרפקים מעל הראש עם דמאבל
4
8-12

בטן
כפיפות בטן
2
מקסימום חזרות