שאלות בנוגע לתוכנית האימונים שלי

ההוצאה הקלורית המינימלית שלך היא 2362 קלוריות ליום, לפי מחשבון BMR.
אתה לא אוכל ארוחת בוקר?
אתה שומר על מרווח של עד שעות בין ארוחה לארוחה?
אתה שותה מספיק מים?
לפי מה שאני רואה פה אתה אוכל פחות מידי קלוריות, ומעט מידי מרכיבים תזונתיים. חזה עוף? קינואה? אורז חום? י ר ק ו ת ??
אז ככה:
א. התפריט לא נראה לי מתאים לא לרמת האימונים המרשימה בהחלט ולא לבכלל. אלא אם כן פספסתי פה משהו
ב. תכנית האימונים בסדר, אני עדיין תוהה לגבי האוכל...
ג. ריצה כמובן מחזקת שרירי רגליים, להעלות בנפח השריר הייתי מוסיפה אימון משקולות, אבל לחיזוק הארבע ראשי זה בסדר. הייתי מוסיפה חיזוק להמסטרינג על מנת לעבוד על איזון שרירי.
מחכה לתשובה לגבי האוכל

אני לא אוכל ארוחת בוקר כבר 10 שנים בערך. מה שכתבתי זה מה שאני אוכל ביום יום בשנתיים האחרונות, בשבת אני אוכל יותר. כל פעם שאני הולך לדיאטנית היא מעלה לי את כמות הקלוריות ואז אני עולה עוד 10 קילו, ככה לפחות אני לא עולה.

אתה לא צריך לאכול המון בארוחת בוקר. זה חשוב להתחיל את היום עם משהו קטן - זה JUMP START למטבוליזם. כמו סטרטר של האוטו וזה חשוב. מאד. התחל את הבוקר עם ביצה אחת או עם טוסט קל גבינה ועגבניה. משהו פיצי, זה חשוב
אתה לא אמור לאכול המון, אתה אמור לאכול נכון. ובתפריט שהראית לי אין מספיק מאבות המזון. רשמתי לך מה חסר, מרכיבים ממש חשובים. ירקות, חלבונים מהחי יותר, פחממות מורכבות. החלף את הלחם באורז, הוסף ירקות שהם חסרי קלוריות כמעט.
יכול להיות שתגבור בפעילות האירובית יתרום לירידה במשקל - אבל רק אם תאכל נכון. וכרגע אתה לא. אני רצינית לגמרי, זה קצת מדאיג.

תודה רבה על התגובה, לקחתי לתשומת ליבי, אני אוכל בצורה יותר מאוזנת עכשיו, אני לא בטוח שכמות האוכל מתאימה לכמות האימונים. איפה אפשר למצוא תזונאי ספורט טוב באיזור המרכז? תודה רבה napo

אני שמחה לקרוא שאתה אוכל מאוזו יותר. הגוף שלך מודה לך :)) כיון שחזרתי לא מזמן לארץ אחרי שנתיים שלא הייתי פה ממש אבל ממש אין לי מושג למי כדאי להפנות אותך.
אולי למישהו בפורום יש רעיון?
אתה יכול להמשיך להעזר בי במסגרת הפורום ולפרט לי מה אתה אוכל ומתי? יש לי קצת ניסיון בתחום...

קודם כל תודה רבה על התגובה המהירה והעניינית. כרגע מבחינת שיגרת אימונים: אימוני המשקולות נשארו כשהיו. אני מעלה אט אט את זמן ומרחק הריצה במטרה להגיע לריצות של 10 ק"מ 3 פעמים בשבוע כרגע אני רץ 6 ק"מ 3 פעמים בשבוע. מבחינת אוכל: בבוקר ביצה רתוחה בצהריים 4 כפות אורז + קופסת טונה במים או 4-5 פרוסות פסטרמה דלת שומן. ב 4 בערך אני אוכל תפוח בערב עוד ביצה+ ירקות+ שני פרוסות לחם עינן+לבן עם קצת קורנפלקס. זה מספיק חלבון לאימונים שלי? מה יש לשפר? תודה רבה רבה על העזרה napo

האימונים שלך נשמעים מצוין, המשך כך. נראה איך נסדר בעיקר את ימי האימונים מבחינת האוכל. כלומר 3 פעמים בשבוע צריך לחשוב על האוכל מעט אחרת. פחממה לפני אימון, פחממות + חלבונים אחרי. יעזור לי לדעת באיזו שעה אתה מתאמן. ??
בוא נבחן רגע יום ללא אימון:
אני שמחה מאד לשמוע על ארוחת הבוקר שלך. אנא השתדל לשמור על פער של עד 3 שעות לארוחת הצהרים [ולא מוקדם משעה וחצי]. כלומר אם אתה אוכל ביצה בשמונה והצהריים בשעה 13:00 אז פרי בשעה 10:00 או יוגורט או פרוסת לחם - כדאי.
אתה שותה מספיק מים?
ארוחת הצהריים נשמעת בסדר, אתה יכול בשקט גם לאכול טונה בשמן זית [זה הרבה יותר טעים לטעמי ונשמע שאתה זקוק לשמן הזה...] הייתי מוסיפה דווקא לארוחת הצהריים שציינת בכל זאת ירק [אל תדאג, זניח קלורית] פלפל אדום שמלא בויטמין C ובשילוב עם הטונה [בשמן...] זה יהיה מצוין. [כיף מאד לקחת פלפל, לרוקן את התוכן שלו, ולהכניס פנימה טונה, גבינה צהובה או קוטג', מעט זיתים ירוקים. זה מרגיש כמו סנדביץ' כייפי או רול ענק של סושי. בנוסף לאורז זה טוב. ] אבוקדו. אוהב? אבוקדו שלם זה 300 קלוריות אז קח את זה בחשבון. כמה קוביות זה מאד בריא.
אגב, 4 כפות ? כוס וחצי של אורז חום מבושל טוב יותר.
ארוחת 4 - יופי.
ערב - מצוין. הייתי מוסיפה גם חופן אגוזי מלך. מצחיק. אני קוראת ושואלת את עצמי אם זה מספיק חלבון והנה אני רואה שאתה ממשיך וכותב את אותה השאלה בדיוק.
מצאתי משהו מעודכן לגבי חלבונים:

"אדם ממוצע שאינו מתאמן ואינו עובד בעבודה פיזית קשה, צריך לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ליום

עם זאת, אימון גופני בכלל ואימון גופני עצים בפרט עשוי להגביר את צריכת החלבון בצורה משמעותית כתלות בסוג האימון ובעצימותו. להלן עיקרי ההמלצות לאנשים המתאמנים:


לאנשים העוסקים בפעילות אירובית מתונה (הליכה, ריצה קלה, שחיה וכד'), מומלץ לצרוך 0.8-1 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ליום.


לאנשים העוסקים בפעילות אירובית (ריצה, רכיבה, שחיה, קרוסטריינר וכד'), מומלץ לצרוך 1.5-1 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ליום, כתלות בעצימות, במשך ובתדירות המאמץ.


לאנשים העוסקים בפעילות באימון כוח (אימון משקולות), מומלץ לצרוך 1.8-1 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ליום, כתלות בעצימות, במשך ובתדירות המאמץ."

ידידי, ביום ללא אימון ננסה את התפריט שרשמתי למעלה.
רשום לי את ימי ובעיקר שעות האימון שלך ונוסיף חלבונים בהתאם.
אפשר לעשות גם דבר כזה: רשום לי את המשקל הנוכחי שלך עכשיו, ועוד שבוע [רק עוד שבוע] עלה שוב על המשקל ותן לי עדכון.
מה משקל היעד שלך?

שגרת האימונים היא כזאת: יום ראשון: בבוקר בערך 45 דקות משקולות חזה יד קדמית וגב בערב ריצת 6 ק"מ (הולך לעלות) יום שני: אימון משקולות בבוקר 45 דקות יד אחורית, כתפיים, בטן, רגל אחורית. יום שלישי: בערב ריצה 6 ק"מ יום רביעי: בבוקר בערך 45 דקות משקולות חזה יד קדמית וגב יום חמישי: בבוקר אימון משקולות בבוקר 45 דקות יד אחורית, כתפיים, בטן, רגל אחורית בערב ריצת 6 ק"מ (הולך לעלות) שישי: מנוחה שבת: מנוחה כיום משקלי 114 מטרות: מבחינת משקל כרגע אני רוצה לרדת ל100 (או יותר, אולי עם האוכל יבוא התיאבון) מבחינת ריצה אני רוצה לרדת מהשעה ב 10 ק"מ עד עוד חודשיים וחצי לחצי מרתון תל אביב (מקצה 10 ק"מ ) או למירוץ לוד (גם 10 ק"מ) אני אעדכן שבוע הבא לגבי משקלי. שוב תודה על הזמן והידע

יופי, עכשיו בוא נראה איך אנחנו ממקסמים את השילוב של האוכל והאימונים.
יום ראשון: חצי שעה לפני [!] האימון - בננה או יוגורט או גרנולה או טוסט עם גבינה או טוסיק עם כף טחינה גולמית. אם האימון הוא מוקדם מאד ואתה לא יכול אפילו לחשוב על אוכל - שים בפה 2 קוביות של שוקולד מריר 70 אחוז
אם האימון בבוקר הוא ב - 10 ואתה מתעורר מוקדם יותר, אז אפשר לאכול גם שעתיים לפני. הפחממה חשובה, בתכתובת הקודמת רשמת שם ביצה קשה. זה לא פחממה. את זה אתה יכול לשמור ליום ללא אימון בוקר.
אחרי האימון [שזה עד 3 שעות מהארוחה הקודמת ולא פחות משעה וחצי] שילוב של פחממה וחלבון. זה יכול להיות לחם דגנים עם גבינה או פרי עם יוגורט.
בערב: כשעתיים לפני הריצה - זה יוצא ארוחת 4, נכון? אז שוב, חשוב שיהיו שם פחממות. זה יכול להיות אפילו קערת פסטה קטנה, כוס אורז חום שנשאר מהצהרים, כריך משתי פרוסות אפילו עם ממרח שוקולד [מה קורה עם זה באמת, לא חסר לך מתוקים?] ואחרי הריצה [ארוחת הערב?] כמו שרשמנו. שים לב שיש שם פחממה וחלבון. [טונה, תפו"א מבושל, ירקות, אגוזים, אתה יכול לקנח במעט גרנולה].
לשתות מים !
כיון שאתה לא עושה בכל יום אימון משקולות הייתי ממליצה לעבוד בכל אימון על כל קבוצות השרירים. בזמני המנוחה אתה יכול לעבוד על שריר אחר, אתה חוסך זמן וממשיך בשריפה הקלורית. למשל: אתה עושה סט של שרירי חזה ומיד עובר לבטן, ושוב לחזה. או חזה, במקום מנוחה מיד גב [שהוא השריר הנגדי] ואז שוב חזה. חימום דינאמי של 7 דקות לפני האימון.
ביום ראשון אתה בעצם עושה שני אימונים לא פשוטים ואתה זקוק לאנרגיה הזאת. נסה ביום שכזה לפעול לפי התכנית שלנו.
היה פעם פרק ב"ביגסט לוזר" ["לרדת בגדול " האמריקני] שהמאמנת המדהימה שם ישבה עם אחד המשתתפים שלא ירד גרם בשבוע אחד. והאמן לי - הוא היה ממש ענק. היא עברה איתו על רישומי האוכל שלו [הם מנהלים פנקס חשבונות קולינרי שם] וממש כעסה עליו. ואתה בטוח ככה שהיא כועסת עליו כי הוא אכל יותר מידי [ולכן לא ירד במשקל]. אבל היא אמרה לו בדיוק ההיפך. רשום שם שהוא צריך לאכול 1700 קלוריות והוא אכל רק 1000. לתשומת לבך...
שלחתי אותך כבר לאתר שלי? יש שם דוגמאות של תפריטים, דווקא לבנים, בסדר גודל של כ -1800, 1900 קלוריות. זה יתן לך קצת רעיונות לגוון.
אז התחלנו, בשבוע הבא נצפה לראות ירידה של חצי קילו. פנה אלי לשאלות. בהצלחה

עד היום לא פיספבתי אף אימון, אני כבר רץ 7-8 ק"מ בכל ריצה, משתפר במשקולות אבל... משקלי נכון להיום בבוקר 116 ק"ג עליתי 2 ק"ג במקום לרדת, אני שומר על כללי האכילה לחלוטין, לא מנשנש ולא כלום (לעיתי ם אני אוכל אפילו פחות ממה שאני צריך כי אין לי זמן) מה אני עושה לא טוב? תודה רבה מראש על התגובה napo

בוא נראה. קודם כל אסור לפספס ארוחות. כמה שזה נשמע אבסודר, גם אם אין זמן אתה צריך לאכול משהו קטן [שתמיד יהיה לך בתיק] על מנת שלא נגיע למצב של אגירת שומנים אלא של שרפה מתמדת דרך הפעילות האירובית השגרתית שלנו [נשימה בהליכה, חשיבה וכל הפעולות היומיומיות]
במקביל - אני לא זוכרת אם עשית בדיקות של בלוטת התריס. בדיקה פשוטה דרך הקופה על מנת לוודא שהמטבוליזם תקין. הוא כנראה תקין אבל שווה לבדוק.
כדאי כן לאכול מספיק קלוריות במשך היום, זה חשוב לירידה במשקל
כמה זמן עבר מאז שאתה מיישם את התכנית החדשה שלנו?
רשום לי שוב מה אתה אוכל במשך היום, כולל השעות. זה חשוב
מחכה לשמוע

אז ככה, לאחר עוד שבועיים של אימונים. תכנית האימונים כרגע היא: יום ראשון- אימון משקולות כל הגוף (חוץ מרגליים) יום שני- ריצה 10 ק"מ יום שלישי- אימון משקולות כל הגוף (חוץ מרגליים) יום רביעי- ריצה 10 ק"מ יום חמישי- אימון משקולות כל הגוף (חוץ מרגליים) יום שישי- ריצה 10 ק"מ שבת- מנוחה אני ממש משתפר במשקולות ובריצה (בעיקר בריצה), כרגע המטרה היא לרדת משעה בריצת 10 ק"מ היום אני בערך רץ שעה ו 4 דקות. הדופק הממוצע שלי ירד כבר ל 168 בריצה (התחלתי ב 195) לפי השעון אני שורף בכל ריצה כזאת 1500 קלוריות. באימוני משקולות אני כבר במשקל כפול בחלק מהתרגילים (גב, כתפיים) ובאחרים גם משתפר. תזונה: בוקר- כוס קורנפלקס עם חלב צהריים- בשר/עוף/דג + 4 כפות אורז אחה"צ- פרי ערב- שתי ביצים שתי פרוסות לחם עינן + לוש כפיות גבינה 3 אחוז + לבן עם קצת קורנפלקס. מבחינת המשקל..... לא יורד ולו גרם אחד. נכון להיום בבוקר 116 קילו סטטוס נוכחי: שמן אבל בכושר

כל הכבוד על הרוח האופטימית שעולה מהשורה האחרונה בהודעה. האימון נשמע מעולה, אין מה להגיד אתה בכושר נפלא. הוא בקולרציה אפס בערך לכמות האוכל שאתה מזין את הגוף שלך. לפי הרשימה אתה ממש בסטרס. מה חסר ? אוכל. מתי? כמה?
בוקר סביר
ארוחת ביניים יוגורט וכריך מזין
א. צהרים : וואו. 4 כפות אורז... נסה כוס וחצי של אורז חום מוכן והוסף ירקות טריים [פלפל עגבניה מלפפון ] בנוסף למנה החלבונית
אחה"צ פרי + יוגורט
ערב אפשר 4 כפות [!!] של גבינה 5 אחוז בנוסף למה שרשמת. אפשר להוסיף גם פסטה או עוד כריך אפילו. אתה צריך פחממות יקירי

אני יודעת שזה נשמע מעט הזוי אבל בשביל לרזות אתה צריך לאכול יותר ממה שרשמת.
עברו כמעט שבועיים מאז ההודעה הקודמת. נסה את התפריט הזה בשבוע הקרוב ואז תעלה על המשקל. אחכ אני מרשה לך להתייעץ עם התזונאית של עופר..:))

אם אתה רוצה לחסוך זמן, כסף ואולי אכזבות, אין אדם שיעזור לך יותר מענת דרך הפורום. את היעוץ הכי מקצועי ומועיל תמיד תקבל מאדם שהוא בעצמו איש ספורט וחינוך גופני בעל ראיה כוללת של הנושא. עד כמה שהספקתי להכיר אותה היא תשתף פעולה איתך ככל שיהיה צורך עד השגת המטרה.

תודה, אתה חמוד אמיתי. יום נפלא !

שלום לכולם.
אני עובד בין היתר עם עופרי ילין ברמת השרון. ממליץ - יש לה תוצאות טובות
טל 0545815915
בהצלחה

אין כמוכם. אני בטוחה בדרכי ורחוקה מלחוש מאויימת או משהו. הכל בסדר ! אתם מקסימים