לענת

זה לא אמור להיות ככה. גם אני נותנת תשובות ארוכות וזה מופיע. אתה יכול לשלוח לי למייל ואני אציג את זה בפורום

מה המייל שלך שאני ישלח לך

ענת הנה התוכנית שלי אשמח לחוות דעת מקצועית אם היא טובה או שצריך לשנות או להוסיף דברים.




ABCD

A- רגליים

סקוואט כנגד דאמבלים: 4 סטים, 12,10,8,8 חזרות

לאנג' קצר+דאמבלים: 3 סטים, 8,10,12 חזרות

סקוואט ברגל אחת+דאמבלים: 2 סטים (אחרון דרופ סט) 10 חזרות

הרמת עקבים+משקל: 3 סטים, 12 חזרות


B- ידיים


יד אחורית-

שכיבות שמיכה יהלום: 3 סטים, 15 חזרות

פשיטת מרפקים מאחורי העורף: 3 סטים, 8,8,10 חזרות

לחיצה צרפתית+דאמבל (יד-יד): 2 סטים, 8,10 חזרות


יד קדמית-

סופר סט כפיפות מרפקים+כפיפות מרפקים בישיבה יד נשענת על הברך: 3 סטים,10,10,12 חזרות

דרופ סט פטישים: 2 סטים 8,10 חזרות


C- גב+כתפיים+ טרפזים


גב-

דד ליפט+ דאמבלים: 4 סטים,8,10,12,14 חזרות

חתירה כנגד דאמבלים (מסור): 3 סטים, 8,10,12 חזרות

פול אובר: 2 סטים, 10 חזרות+ דרופ סט

מתח: 3 סטים מקסימום חזרות


כתפיים-

הנפת כתפיים לצדדים: 3 סטים, 8,10,12 חזרות

דרופ סט לחיצת כתפיים בישיבה+דאמבלים: 2 סטים, 8 חזרות

חתירה בעמידה כנגד דאמבלים: 3 סטים, 10 חזרות


טרפזים-

הרמת כתפיים לאוזניים+דאמבלים: 3 סטים,12 חזרות


D-חזה+בטן


חזה-

שכיבות שמיכה רחב: סט 1, מקסימום חזרות

שכיבות שמיכה רחב+משקל: 2 סטים, 10 חזרות

לחיצת חזה כנגד דאמבלים: 4 סטים, 8,8,10,12 חזרות

סופר סט פלייס+שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי: 3 סטים, 10,12,12 חזרות


בטן-

כפיפות בטן+משקל: 4 סטים, 15 חזרות

כפיפות גב הצידה+משקל: 3 סטים, 15 חזרות


זהו ענת זאת התוכנית שלי יש לי גם מספר שאלות לגביה, כשעושים סופר סט אז עושים אותו בסט אחד נכון (ככה אני עושה), חשבתי להוסיף עוד אימון בטן ביחד אם רגליים מה את חושבת?

אני לא עושה אימון אירובי בכלל כי אני משחק כדורגל בערך 3 פעמים בשבוע ככה שזה האירובי שלי.

וענת נכון התוכנית שביקשת ממני לכתוב לחסוי אז כתבתי ושוב פעם זה לא הופיע זה כנראה בעיה מאצלי אני ינסה עוד פעם נראה אם זה יצליח

תודה על התכנית, אני חושבת שזה יכול לעזור לחבר החסוי שלנו.
זה שאתה משחק כדורגל 3 פעמים בשבוע זה אימון נפלא בפני עצמו. [רק שאתה לא קורא לזה אימון. זה כיף, ו"על הדרך" אתה מפתח את סבולת לב ריאה שלך]. אז זה מצוין ואתה כן עושה אימון אירובי...

קראתי את התכנית, היא מצויינת לשלב האימונים שאתה נמצא בו, אתה פועל נכון ואין בעיה לשלב בטן.

תודה על הפירוט, אני כאן לשאלות נוספות.

ענת יש לך אולי תרגיל חלופי לסקוואט ברגל אחת אני חיפשתי אבל לא מצאתי זה תרגיל שאני לא כל כך אוהב

גם אני לא מתה על סקווטים. אתה יכול להוריד את דה לגמרי, הכדורגל והכוח המתפרץ באימונים שם מספיק לטעמי.

ענת אני יחשוב על זה נראה אני ינסה אימון אחד אם אני ירגיש שזה סתם מיותר אז אני יוריד אותו

לא שזה מיותר אבל אם אתה לא אוהב את זה אז זה לא שווה את זה, ויש לך מספיק תרגילים. אני לא מתה על זה בגלל הברך. אם אתה מרגיש כאבים אז וודאי לעזוב את זה לעת עתה.