זקוקה לעזרתכם- הליכה מוקדם בבוקר-

תודה לך

אני אענה לך בהרחבה בערב, חייבת לרוץ.. אבל בעיקרון כן, את יכולה לשים בפה קוביית שוקולד מריר, כוס קפה ולצאת לדרך. בהצלחה, את מוזמנת להמשיך לשאול אבל אהיה ליד המחשב רק בערב

אין לי הרבה זמן ואני יכולה ללכת רק 30 דק' בבוקר. היום אני הולכת בקצב של 6.4 במשך 30 דק'. אני מתארת לי שזה לא מי יודע מה, אבל אני מרגישה שזה הגבול שלי וזאת הליכה די מהירה בשבילי. אני בת 38, לאחר דיאטה בה הורדתי כ-14 ק"ג. עכשיו שוב עליתי קצת ואני מתה מפחד ומעוניינת להוריד גם עם אימון קצר. (דרך אגב, במהלך הגיאטה, לא זזתי בכלל...). מה את ממליצה לי לעשות? לא נראה לי שאוכל ללכת כל יום, אלא 3 פעמים בשבוע. (בשבילי זה די הרבה, למרות שזה נשמע די רע, נכון?) תודה טליה

זה נשמע מוצין [הזמן שאת מקדישה לאימון, זה עדיף מכלום !] סביר מאד להניח שבמהלך הדיאטה [כל הכבוד על ה- 14 ק"ג !!!] נשרו 70 אחוז מזה שומן ו - 30 אחוז שריר. ננסה לבנות לך תכנית של 30 דק' 3 פעמים בשבוע - כזו שתבנה גם מסת שריר. אז בואי נתחיל רגע מזה.
הליכה בבוקר: הקצב שלך מצוין, הייתי רוצה להעלות את עצימות האימון על מנת לשרוף כמה שיותר קלוריות:
5 דק' ראשונות הליכה מהירה.
2 דק' דילוגים [כמו בכיתה ג'. זה גם נורא כיף]
5 דק' הליכה מהירה
2 דק' ריצה קלה
5 דק' הליכה מהירה
2 דק' דהרות ברגל ימין קדימה
5 דק' הליכה מהירה
2 דק' דילוגים בשמאל קדימה.
2 דק' אחרונות הליכה לסיום
באימון כזה את בשינויי דופק, מעלה את מה שנקרא "סף חומצת החלב" או "הסף האנאירובי" שזה למעשה להעלות את הכושר שלך. כלומר האימון הראשון יהיה אולי קשה, אוחכ זה נהיה יותר ויותר קל ונוכל לשנות ולהעלות את העצימות.
בסיום האימון הקדישי לי עוד 5- 10 דק'. פוש אפ. אפילו של בנות. או שכיבה על האמות במשך דקה אחת, כפיפות בטן [הציצי במאמר שלי, שלחתי לחיים, אוכל לצרף אותו שוב] ומתיחות. אם תרצי נעשה סדר מה בדיוק לעשות בדקות האלה שאחרי האימון האירובי העצים יותר מההליכה שעשית עד עכשיו.
זה יכול להיות סוג אימון אחד. ביום השני שאת הולכת אפשר לגוון את ההליכה עם משקוליות בידיים [אני לא ממליצה בכל אימון כי זה יכול ליצור עומס על שורש כף היד]. אבל הליכה עם משקוליות מעלה את הדופק ואת שריפת הקלוריות וכמובן "על הדרך" את עובדת על הזרועות. זה לא חייב להיות משקוליות זה יכול להיות גם שני בקבוקי מים. או אפילו גומיה - אם יש לך כזאת. לא לרוץ לקנות, אפשר גם בלי.
5 דק' הליכה מהירה
2 דק' בעיטות גובה תוך כדי הליכה
5 דק' הליכה מהירה
2 דק' הליכה עם תרגילים לכתפיים, לזרועות, הרמות ידיים בזויות שונות
5 דק' הליכה מהירה
2 דק' סקווטים בהליכה או דהרות צד
וכך הלאה.
באימון כזה כבר עבדנו על הידיים אבל כדאי לשלב חיזוק בטן וגב ולעשות מתיחות.

כלומר: אפשר למקסם את מחצית השעה לטובת אימון אפקטיבי הרבה יותר

לגבי האוכל. את הרי יודעת שאת אמורה לאכול פחות ממה שאת מכניסה על מנת להמשיך לרדת.
מה המשקל הנוכחי שלך?
מה הגובה?
מה המשקל האידיאלי שלך?
עם פיין טיונינג נכון לתזונה שלך לאורך היום את ממשיכה לרזות ולא רק זה - גם שומרת על המשקל די בקלות. שתפי אותי בנתונים הנוספים ונמשיך מכאן?
איך נשמעת לך תכנית האימונים ?
מחכה לשמוע

קודם כל כל הכבוד על התשובה המפורטת. העניין הוא שאני הולכת על הליכון. האם האימון שהצעת לי מתאים? יש לי הרושם שזה מתאים יותר להליכה בחוץ, אבל אולי אני טועה. אתן לך פרטים מחר בבוקר ואשמח לדעת את דעתך. המון המון תודה ו"נדבר" מחר. טליה

בהחלט, במקום "דילוגים" ו"דהרות" את מעלה את השיפוע, עושה שינויי מהירויות ולמעשה "מזיעה" יותר על ההליכון. לגבי המשקוליות - אפשר, אבל בזהירות על מנת שלא לאבד שיווי משקל על המסלול. אם יש לך משקוליות ששמים סביב שורש כף היד כמו צמיד זה טוב. שוב, לא לרוץ לקנות- אפשר בזהירות גם עם בקבוקי מים
האם המסלול מוצב מול הטלויזיה? למה לא יותר מחצי שעה?
אשמח לשמוע עוד פרטים
לילה טוב

אז ככה אין לי הרבה זמן במשך היום, אני עובדת, עם נסיעות ארוכות לכל כיוון ובנוסף שני זאטוטים. קניתי הליכון וחשבתי ללכת על הבוקר ואין לי יותר מחצי שעה. גם ככה זה גבולי. את מתכוונת שבכל פעם שכתבת דילוגים, פשוט להעלות שיפוע? אני מעלה מדי פעם ל-4 והולכת בערך 2 דק. אני עליתי עכשיו. הייתי 63 ק"ג על 1.64. לא רזה, אבל בהחלט סביר. במהלך החופש עליתי בערך 3 ק"ג (לא נשקלתי, אני מפחדת...) החלטתי שאני חייבת לעשות קצת ספורט. האם 3 פעמים בשבוע, חצישעה זה עושה משהו בכלל? או שחבל על האנרגיות שלי? תודה רבה רבה, את בהחלט מקסימה טליה

המשיכי, לא לוותר, זה עושה המון, במיוחד אם את מקפידה על תזונה. עלי על המשקל, הוא ייתן לנו אינדיקציה אמיתית על המצב ומשם אפשר להתחיל\להמשיך.
כן, להעלות שיפוע, להגביר קצב, מעט לרוץ, לצאת מזיעה ממש מהאימון ולהוסיף מעט תרגילי כוח. את תרגילי הכוח והמתיחות את יכולה לעשות עם הזאטוטים לידך, זה צחוק אמיתי. הם רוצים לעשות כמוך ובינתיים גם את מתאמנת וגם מטמיעה בהם חינוך לפעילות.
לשתות רק מים
כדאי לעלות על המשקל ולעשות איתו הסכם ששבוע מעכשיו כבר יש ירידה [כווני לכחצי קילו לשבוע]
התיעצי איתי לגבי האוכל [את לוקחת לעבודה? אוכלת נכון?]
אפשרי בהחלט עם מודעות מכוונת לשינוי
אני פה להמשך עדכונים :))

את לא חייבת לאכול כלום, בעיקר שאינך רעבה. לא רק שלא חייבת אלא מומלץ לשרוף את הגליקוגן שהצטבר במשך הלילה בעיקבות העיכול וההטמעה, לפני שהופך לשומן. אם משך הפעילות ועצימותה מספיקים , תורידי אפילו קצת מרקמת השומן. אפילו אחרי ההליכה את לא צריכה לקזז באוכל את כול מה ששרפת, אחרת אין הרזיה. אם את מספיק רזה ומטרתך היא כושר בלבד, תיישמי במלואן את העצות המלומדות שתקבלי הערב מענת.

תודות, אגב, היצצת לאחרונה בפורום תמיכה לדיאטה? כרגיל מסכימה עם הכתוב ומודה שמילאת את מקומי, אמשיך מכאן. שבת נעימה !

את מקומך קשה למלא אך אפשר להשתדל. הצצתי עכשיו אבל לא ראיתי שום דבר מיוחד מלבד אותה שאלה שמסתובבת בכמה פורומים בשמות שונים וזה בסדר גמור. אינני מבין למה צריך לשנות כינוי. שבוע טוב!

גם אני לא. זה חמוד לדעתי. "בעילום שם", נחמד לקרוא תשובות נוספות באותו עניין. הפעם חשבתי שכיסינו את הנושא... תודה על הכל, שבוע נפלא !

נחמד, אבל לא מעבר. מהסיגנון הזה לא לומדים הרבה.

אנחנו לומדים איך לעשות את זה אחרת.